Περιεχόμενο
Η διατροφή μετά τον τοκετό πρέπει να είναι πλούσια σε υγρά, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά, ψάρια, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, επειδή αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που θα βοηθήσουν τις νέες μητέρες να επιστρέψουν στο σχήμα τους γρήγορα, καθώς και να ανταποκριθούν ενεργειακές απαιτήσεις του θηλασμού.
Η δίαιτα απώλειας βάρους μετά τον τοκετό πρέπει να είναι ισορροπημένη, καθώς η περιοριστική δίαιτα μπορεί να επηρεάσει την ανάρρωση της γυναίκας και την παραγωγή μητρικού γάλακτος. Ως εκ τούτου, η απώλεια βάρους θα πρέπει να ανησυχεί μόνο για τους έξι μήνες της ζωής του μωρού. Μέχρι τότε το βάρος θα πρέπει να μειωθεί φυσικά, ειδικά με τη βοήθεια του θηλασμού.
1. Υγιεινή διατροφή
Μετά τον τοκετό, είναι σημαντικό η γυναίκα να διατηρεί μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή όχι μόνο για να προάγει την υγεία του μωρού, αλλά και να διατηρήσει την υγεία του και να ευνοήσει την απώλεια βάρους και, ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να συμπεριληφθούν πλούσιες τροφές στην καθημερινή ζωή σε μέταλλα, βιταμίνες και σίδηρο. Έτσι, συνιστάται στις γυναίκες να προτιμούν ολόκληρα τρόφιμα, φρούτα, λαχανικά και όσπρια, καθώς είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και βοηθούν στη διατήρηση της υγείας του εντέρου.
Είναι επίσης σημαντικό οι γυναίκες να μειώσουν την ποσότητα αλατιού στην καθημερινή τους διατροφή και να αποφύγουν τροφές πλούσιες σε λιπαρά και ζάχαρη, καθώς εκτός από την παρέμβαση στη διαδικασία απώλειας βάρους, μπορεί επίσης να οδηγήσει στην παραγωγή αερίου και κολικού στο μωρό.
Επιπλέον, είναι σημαντικό να πίνετε άφθονα υγρά κατά τη διάρκεια της ημέρας για να διατηρείτε το σώμα σας ενυδατωμένο, να καταπολεμάτε την κατακράτηση υγρών και να ευνοεί την παραγωγή μητρικού γάλακτος. Είναι επίσης σημαντικό για τις γυναίκες να διατηρούν και να ενθαρρύνουν το θηλασμό, καθώς συμβάλλει επίσης απώλεια βάρους μετά τον τοκετό. Μάθετε πώς να ταΐζετε τη γυναίκα κατά τη διάρκεια του θηλασμού.
2. Ασκήσεις
Η άσκηση της σωματικής δραστηριότητας μετά τον τοκετό είναι επίσης σημαντική για να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και είναι σημαντικό η γυναίκα να επιστρέψει στην άσκηση μόνο μετά την απελευθέρωση του γιατρού, η οποία συνήθως συμβαίνει περίπου 6 εβδομάδες μετά τον τοκετό.
Έτσι, για να ευνοηθεί η διαδικασία απώλειας βάρους, είναι σημαντικό η γυναίκα να κάνει αεροβικές ασκήσεις και να ενισχύσει τους μυς, ειδικά τους κοιλιακούς, και, επομένως, να καταπολεμήσει την αφθονία. Συνιστάται η γυναίκα να συνοδεύεται από επαγγελματία φυσικής αγωγής, ώστε η ένταση των ασκήσεων να είναι προοδευτική και, συνεπώς, να αποφεύγονται επιπλοκές μετά τον τοκετό. Μερικές από τις ασκήσεις που μπορούν να υποδειχθούν είναι:
- Ανύψωση ισχίου: η γυναίκα πρέπει να ξαπλώνει στο πάτωμα με την κοιλιά της προς τα πάνω και να λυγίζει τα γόνατά της, ακουμπώντας τα πόδια της στο πάτωμα και κρατώντας τα χέρια της δίπλα στους γοφούς της. Στη συνέχεια, θα πρέπει να σηκώσετε τους γοφούς σας, συστέλλοντας τους μυς της πυελικής περιοχής και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση, ελέγχοντας την κίνηση.
- Σανίδα: για να φτιάξει τη σανίδα, η γυναίκα πρέπει αρχικά να ξαπλώνει στο πάτωμα, με την κοιλιά της προς τα κάτω, και να σπρώχνει το πάτωμα, στηριζόμενη με τα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών της, κρατώντας την κοιλιά της συσπασμένη
- Κλωτσήστε: με τους αγκώνες και τα γόνατά σας στο πάτωμα, σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα στο επίπεδο του ισχίου, διατηρώντας το λυγισμένο και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση ελέγχοντας την κίνηση.
Αυτές οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται περίπου 2 έως 3 φορές την εβδομάδα και όταν συνδυάζονται με περπάτημα, τρέξιμο, πιλάτες ή γιόγκα, για παράδειγμα, είναι δυνατόν να χάσετε περισσότερες θερμίδες και να χάσετε βάρος πιο γρήγορα.
Διατροφή μετά τον τοκετό
Ο παρακάτω πίνακας δείχνει μια επιλογή μενού 3 ημερών για υγιή απώλεια βάρους μετά τον τοκετό:
Γεύμα | Ημέρα 1 | Ημέρα 2 | Ημέρα 3 |
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | 2 τηγανίτες μπανάνας και βρώμης με 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι και κομμένα φρούτα ή με 2 φέτες λευκό τυρί + 1 αχλάδι | 1 φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης με κανέλα + 1 κουταλάκι του γλυκού σπόρους chia + 1/2 φλιτζάνι φρούτα | 2 ομελέτα με κρεμμύδι σε κύβους και ντομάτα + 2 φέτες φρυγανισμένο ψωμί + 1 φυσικό χυμό πορτοκαλιού |
Πρωινό σνακ | 1 μέτρια μπανάνα κόβεται στα μισά και θερμαίνεται στο φούρνο μικροκυμάτων για 3 δευτερόλεπτα (στη συνέχεια προσθέστε λίγο κανέλα) | 1 βάζο ζελατίνης χωρίς ζάχαρη | 1 φλιτζάνι (200 ml) χυμό καρπουζιού χωρίς ζάχαρη + 1 πακέτο αλάτι και κράκερ με λευκό τυρί |
Γεύμα / δείπνο | 140 g ψητού τόνου + 1 φλιτζάνι πουρέ πατάτας + 1 φλιτζάνι πράσινα φασόλια με μαγειρεμένα καρότα και 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο + 1 μανταρίνι | 1 φιλέτο γαλοπούλας στη σχάρα + 1/2 φλιτζάνι καστανό ρύζι + 1/2 φλιτζάνι φακή + 1 φλιτζάνι μαρούλι, ρόκα, ντομάτα και κρεμμύδι σαλάτα, καρυκεύματα με 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, ξύδι και λίγο μουστάρδα + 1 μήλο | 4 κουταλιές αλεσμένο βόειο κρέας με σάλτσα ντομάτας με χυλοπίτες κολοκυθάκια + 1 φλιτζάνι σαλάτα μαρουλιού με τριμμένα καρότα και καλαμπόκι καρυκευμένο με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και ξύδι + 1 φέτα πεπόνι |
Απογευματινό σνακ | 150 mL γιαούρτι με 1/2 φλιτζάνι φρούτα σε κύβους | 1/2 φλιτζάνι δημητριακά μούσλι + 240 mL γάλα αμυγδάλου | 1 φέτα ψωμί σίκαλης συνοδευόμενη από 1 φέτα και τυρί + 2 φέτες αβοκάντο. |
Οι ποσότητες που περιλαμβάνονται στο μενού ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία, τη σωματική δραστηριότητα και εάν η γυναίκα έχει κάποια ασθένεια και, ως εκ τούτου, το ιδανικό είναι να ζητηθεί η γνώμη του διατροφολόγου, ώστε να μπορεί να πραγματοποιηθεί μια πλήρης αξιολόγηση και να εκπονηθεί ένα διατροφικό σχέδιο προσαρμοσμένο στις ανάγκες της. ανάγκες. Κατά τη διάρκεια του θηλασμού, η πρόσληψη θερμίδων αυξάνεται και, επομένως, η καθοδήγηση ενός επαγγελματία είναι σημαντική.
Πότε μπορείτε να ακολουθήσετε μια πιο περιορισμένη δίαιτα;
Στην περίπτωση των γυναικών που θηλάζουν, είναι σημαντικό να περιμένετε τουλάχιστον 6 μήνες για να ξεκινήσει μια πιο περιορισμένη δίαιτα, έτσι ώστε το σώμα να είναι πιο ορμονικά ισορροπημένο και η παραγωγή μητρικού γάλακτος δεν θα μειωθεί.
Η απώλεια βάρους μετά τον τοκετό δεν είναι εύκολη, καθώς είναι λίγο πιο δύσκολη για τις μητέρες που δεν μπόρεσαν να θηλάσουν για κάποιο λόγο. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η μητέρα θα μπορούσε να φάει λίγο πιο περιοριστική πριν από 6 μήνες.
Δείτε περισσότερες συμβουλές στο παρακάτω βίντεο για να χάσετε βάρος μετά τον τοκετό: