Περιεχόμενο
Για να χάσετε βάρος σε 2 εβδομάδες, είναι απαραίτητο να έχετε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε φρούτα, λαχανικά και ολόκληρα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, εκτός από τη σύσταση για να αποφύγετε την κατανάλωση μεταποιημένων τροφίμων, τηγανητά τρόφιμα, κατεψυγμένα τρόφιμα όπως πίτσα και λαζάνια, λουκάνικα, fast food κ.λπ.
Σε 2 εβδομάδες είναι πιθανό να χάσετε μεταξύ 1 κιλό και 5 κιλών, ωστόσο, αυτή η απώλεια βάρους μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με το μεταβολισμό του ατόμου, το γεγονός ότι η κατανάλωση γίνεται σωστά και η άσκηση των σωματικών δραστηριοτήτων σε τακτική βάση.
Για την επίτευξη του στόχου, υποδεικνύεται ότι το άτομο εκτελεί κυρίως αεροβικές δραστηριότητες, όπως τρέξιμο, κολύμπι ή περπάτημα, για παράδειγμα, καθώς βοηθούν το σώμα να χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια και να καίει το συσσωρευμένο λίπος. Δείτε μια λίστα με τις καλύτερες ασκήσεις απώλειας βάρους.
Τι μπορείτε να φάτε
Προκειμένου να μειωθεί το βάρος σε 2 εβδομάδες, τα τρόφιμα που επιτρέπονται είναι φρούτα και λαχανικά, καθώς είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, εξασφαλίζοντας αίσθημα κορεσμού και βελτιώνοντας την εντερική διέλευση. Τρόφιμα όπως:
- Βρώμη;
- Κινόα;
- Ρύζι;
- Ψωμί ολικής αλέσεως;
- Αυγά;
- Φασόλι;
- Granola χωρίς ζάχαρη;
- Πατάτα;
- Λινάρι, ηλίανθος, κολοκύθα και σουσάμι ·
- Αποξηραμένα φρούτα όπως ξηροί καρποί, αμύγδαλα, φιστίκια και κάσιους.
- Αποβουτυρωμένο γάλα και παράγωγα, όπως το λευκό τυρί.
Άλλα τρόφιμα που μπορούν να επιταχύνουν το μεταβολισμό και έτσι να ευνοήσουν την απώλεια βάρους είναι θερμογόνα τρόφιμα, όπως κανέλα, τζίντζερ, κόκκινη πιπεριά, καφές, πράσινο τσάι και ξύδι μήλου μηλίτη, τα οποία μπορούν επίσης να συμπεριληφθούν στη διατροφή. Μάθετε περισσότερα για τα θερμογόνα τρόφιμα.
Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε
Τα τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγονται είναι αυτά που είναι πλούσια σε αλάτι, ζάχαρη, αλεύρι λευκού σίτου και λίπη, όπως:
- Ζάχαρη: ζάχαρη, γλυκά, επιδόρπια, κέικ, σοκολάτα
- Αλάτι: αλάτι, σάλτσα σόγιας, σάλτσα Worcestershire, κύβοι ζωμού κρέατος και λαχανικών, τρυφεροί κρέατος, σούπες σε σκόνη.
- Αλεύρι λευκού σίτου: ψωμιά, κέικ, πίτες, λευκή σάλτσα, σνακ.
- Λίπος: τηγανητά τρόφιμα, κόκκινα κρέατα, μπέικον, λουκάνικο, λουκάνικο, σαλάμι, κόκκινα κρέατα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, πλήρες γάλα και κίτρινα τυριά όπως το τσένταρ και το πιάτο.
- Βιομηχανικά προϊόντα: γεμιστά μπισκότα, συσκευασμένα σνακ, κατεψυγμένα κατεψυγμένα τρόφιμα, πίτσα, λαζάνια, αναψυκτικά και χυμοί σε κουτί.
Για να αντικαταστήσετε το αλάτι στην προετοιμασία των τροφίμων, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φυσικά βότανα και μπαχαρικά όπως κρεμμύδι, σκόρδο, δεντρολίβανο, μαϊντανό, θυμάρι, βασιλικό και ρίγανη, καθώς καθιστούν τα τρόφιμα πιο γευστικά και δεν προκαλούν κατακράτηση υγρών στο σώμα.
Μενού απώλειας βάρους σε 2 εβδομάδες
Ο παρακάτω πίνακας δείχνει ένα παράδειγμα μενού 3 ημερών για απώλεια έως 5 κιλών σε δύο εβδομάδες. Μετά από αυτές τις τρεις μέρες το άτομο μπορεί να συνθέσει το δικό του μενού λαμβάνοντας υπόψη τις συμβουλές που αναφέρθηκαν προηγουμένως:
Γεύμα | Ημέρα 1 | Ημέρα 2 | Ημέρα 3 |
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | 1 ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα + 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με 1 φέτα λευκό τυρί + 1 φέτα στήθος γαλοπούλας | 1 γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά + 1/4 φλιτζάνι βρώμη + 1 κουταλιά της σούπας chia + 1/2 μπανάνα σε φέτες | Καφές με γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χωρίς ζάχαρη + τηγανίτα βρώμης + 1 φέτα λευκό τυρί |
Πρωινό σνακ | 1 φέτα παπάγια με 1 κουταλιά της σούπας βρώμη | 1 ποτήρι πράσινο χυμό αποτοξίνωσης | 1 φέτα καρπούζι + 10 μονάδες φιστίκια |
Μεσημεριανό βραδινό | 1 κομμάτι μπακαλιάρου στη σχάρα + 3 κουταλιές της σούπας καστανό ρύζι + 2 κουταλιές της σούπας φασόλια + σαλάτα μπρόκολου με καρότα + 1 κουταλιά ελαιόλαδο | 1 φιλέτο κοτόπουλου με φυσική σάλτσα ντομάτας + 3 κουταλιές της σούπας ζυμαρικά ολικής αλέσεως + σαλάτα με 1 κουταλιά της σούπας φιστίκια + 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο | 1 φιλέτο στήθους γαλοπούλας + 4 κουταλιές της σούπας quinoa + 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανικά + 1 κουταλιά επιδόρπιο ελαιόλαδο |
Απογευματινό σνακ | 1 μήλο + 2 φρυγανιά ρικότα | Χυμός παπάγιας με 1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο | 1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών + 6 καρύδια |
Οι ποσότητες που περιλαμβάνονται στο μενού ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, τη σωματική δραστηριότητα και την παρουσία ή απουσία οποιασδήποτε ασθένειας, επομένως είναι σημαντικό να πάτε στον διατροφολόγο για να πραγματοποιήσετε μια πλήρη αξιολόγηση και να υπολογίσετε ένα διατροφικό σχέδιο ανάλογα με τις ανάγκες του ασθενούς. πρόσωπο.
Δείτε το παρακάτω βίντεο για περισσότερες συμβουλές για να στεγνώσετε την κοιλιά και να ορίσετε την κοιλιά:
Άλλες συμβουλές για την απώλεια βάρους
Μερικές άλλες συμβουλές που πρέπει να ακολουθήσετε κατά τη διαμόρφωση του διατροφικού σχεδίου για την ημέρα είναι:
- Φάτε 5 έως 6 γεύματα την ημέρα: 3 κύρια γεύματα και 2 έως 3 σνακ, συνιστάται να τρώτε κάθε 3 ώρες.
- Καταναλώστε 3 έως 4 φρούτα την ημέρα, προτιμώντας τα φρούτα με φλούδα και μπαγκάσο.
- Το μισό πιάτο πρέπει να είναι με λαχανικά, μεσημεριανό και βραδινό, καθώς είναι σημαντικό να καταναλώνετε τουλάχιστον 2 μερίδες την ημέρα.
- Συνιστάται να επιλέξετε μόνο μία πηγή υδατανθράκων, αποφεύγοντας να τοποθετήσετε περισσότερες από μία πηγές στο πιάτο.
- Επιλέξτε ανάμεσα σε φασόλια, καλαμπόκι, μπιζέλια, ρεβίθια, σόγια και φακές ως πηγή φυτικών πρωτεϊνών και βάλτε μόνο 2 κουταλιές της σούπας στο πιάτο.
- Αφαιρέστε όλο το λίπος από το κρέας πριν το φάτε, συμπεριλαμβανομένου του δέρματος των ψαριών, του κοτόπουλου και της γαλοπούλας, εκτός από τη μείωση της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος σε 2 φορές την εβδομάδα.
Είναι δυνατόν να συμπεριληφθεί ένας χυμός αποτοξίνωσης σε ένα από τα σνακ, το οποίο θα πρέπει κατά προτίμηση να παρασκευάζεται με λαχανικά, καθώς είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Δείτε μερικές συνταγές χυμού αποτοξίνωσης για να χάσετε βάρος.
Διουρητικά τσάγια για να ξεφουσκώσει την κοιλιά
Εκτός από τα τρόφιμα, θα πρέπει να επενδύσετε στην κατανάλωση διουρητικών τσαγιών που αυξάνουν το μεταβολισμό, όπως πράσινο τσάι, τσάι matcha, τσάι ιβίσκου (λουλούδι jamaica) και τσάι τζίντζερ με ανανά. Για να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, πρέπει να πίνετε 3 έως 4 φλιτζάνια τσάι την ημέρα, χωρίς να προσθέτετε ζάχαρη.
Είναι επίσης σημαντικό να πίνετε τουλάχιστον 1,5 L υγρά την ημέρα, κατά προτίμηση διουρητικά τσάγια ή νερό, για την καταπολέμηση της κατακράτησης υγρών και τη βελτίωση της λειτουργίας του εντέρου.