Περιεχόμενο
Για να αυξήσετε τα κυκλοφορούντα επίπεδα τεστοστερόνης στο αίμα, είναι σημαντικό να τρώτε μια διατροφή πλούσια σε ψευδάργυρο και βιταμίνες Α και Δ, να εξασκείστε σωματική δραστηριότητα, κατά προτίμηση χρησιμοποιώντας βάρη, και να έχετε έναν καλό ύπνο. Έτσι, είναι δυνατόν να διατηρηθούν τα φυσιολογικά επίπεδα τεστοστερόνης και η σωστή λειτουργία του σώματος.
Η τεστοστερόνη είναι μια ορμόνη που υπάρχει τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες, αν και είναι σε μικρότερη ποσότητα και σχετίζεται με τη λίμπιντο, τη γονιμότητα και τα αρσενικά δευτερεύοντα χαρακτηριστικά, όπως η ανάπτυξη τριχών του σώματος και η αυξημένη μυϊκή μάζα.
Γενικά, η τεστοστερόνη θα πρέπει να αυξάνεται όταν οι τιμές της είναι χαμηλότερες από την τιμή που θεωρείται φυσιολογική για την ηλικία του ατόμου, αλλά η θεραπεία πρέπει να ξεκινά μόνο μετά από σύσταση του ενδοκρινολόγου και σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να είναι απαραίτητη η χρήση συμπληρωμάτων, όπως το Provacyl ή η ένεση, πηκτές ή κόλλες.
1. Φάτε μια διατροφή πλούσια σε ψευδάργυρο και βιταμίνες
Η τροφή μπορεί επίσης να επηρεάσει άμεσα τα κυκλοφορούντα επίπεδα τεστοστερόνης. Επομένως, για να αυξήσετε φυσικά την τεστοστερόνη, συνιστάται:
- Για παράδειγμα, τρώτε τρόφιμα πλούσια σε ψευδάργυρο, όπως στρείδια, συκώτι, φασόλια, ξηρούς καρπούς ή ηλιόσπορους.
- Τρώτε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D, όπως σολομό, σαρδέλες ή αυγά. Επιπλέον, είναι επίσης σημαντικό να εκθέτετε τον ήλιο καθημερινά, πριν από τις 11 π.μ. και μετά τις 4 μ.μ., για τουλάχιστον 1 ώρα.
- Φάτε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Α, όπως μάνγκο, σπανάκι, ντομάτα ή ιχθυέλαιο.
Επιπλέον, συνιστάται επίσης να μειωθεί η κατανάλωση τροφίμων με ζάχαρη και σόγια, καθώς μπορούν να οδηγήσουν σε μείωση της ποσότητας τεστοστερόνης.
Είναι σημαντικό το άτομο να συμβουλεύεται έναν διατροφολόγο έτσι ώστε να υποδεικνύονται τα καλύτερα τρόφιμα και να καταρτίζεται ένα σχέδιο διατροφής σύμφωνα με τις διατροφικές ανάγκες του ατόμου.
2. Εξασκηθείτε στη σωματική δραστηριότητα
Οι ασκήσεις βάρους που ασκούνται στο γυμναστήριο με βάρη διεγείρουν την παραγωγή τεστοστερόνης και, ως εκ τούτου, συνιστάται στο άτομο να ασκεί τακτική και έντονη σωματική δραστηριότητα για τουλάχιστον 30 λεπτά χρησιμοποιώντας αλτήρες, μπάρες και λαστιχένιες ταινίες. Επιπλέον, αυτός ο τύπος άσκησης διευκολύνει την καύση λίπους και οδηγεί σε αύξηση της άπαχης μάζας. Δείτε ποιες φυσικές δραστηριότητες αυξάνουν την τεστοστερόνη.
3. Απολαύστε έναν καλό ύπνο
Ο ύπνος μιας καλής νύχτας, κοιμάται περισσότερο από 5 ώρες στη σειρά, αυξάνει την παραγωγή τεστοστερόνης και μειώνει τα επίπεδα της κορτιζόλης, η οποία είναι η ορμόνη του στρες που μπορεί να προωθήσει την αύξηση βάρους όταν είναι υπερβολική, η οποία μπορεί επίσης επηρεάζει αρνητικά την παραγωγή τεστοστερόνης.
Επιπλέον, θα πρέπει να αφιερώσετε 2 ώρες την ημέρα για να χαλαρώσετε και να κάνετε δραστηριότητες αναψυχής, όπως ανάγνωση, παρακολούθηση τηλεόρασης ή βόλτα.
4. Διατηρήστε το σωστό βάρος
Για να αποφευχθούν τα χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης, πρέπει να διατηρηθεί το κατάλληλο σωματικό βάρος ανάλογα με την ηλικία και το ύψος, καθώς είναι δυνατόν να αποφευχθεί η παχυσαρκία, η οποία θα μπορούσε επίσης να μειώσει τα επίπεδα τεστοστερόνης που παράγονται και κυκλοφορούν στο σώμα. Επιπλέον, για να διατηρηθεί το σωστό βάρος, είναι σημαντικό να έχετε μια κατάλληλη διατροφή και να ασκείτε σωματική δραστηριότητα, η οποία διεγείρει την παραγωγή τεστοστερόνης.
Υπολογίστε το ΔΜΣ σας και δείτε αν είναι εντός των κανονικών τιμών:
5. Χρήση συμπληρωμάτων
Η χρήση συμπληρωμάτων θα πρέπει να συνιστάται από τον γιατρό και συνήθως υποδεικνύεται όταν τα επίπεδα τεστοστερόνης είναι πολύ χαμηλά και επηρεάζουν άμεσα την υγεία. Έτσι, ορισμένα συμπληρώματα που μπορεί να συστήσει ο γιατρός περιλαμβάνουν, για παράδειγμα, την τεστοστερόνη, το Provacyl και το Testex.
Σημάδια ότι πρέπει να αυξήσετε την τεστοστερόνη
Μερικά συμπτώματα που μπορεί να υποδηλώνουν χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης περιλαμβάνουν:
- Λίγο σεξουαλικό ενδιαφέρον;
- Συνεχής ξεχαστικότητα
- Συχνή κόπωση
- Η διάθεση αλλάζει, με τα συμπτώματα της κατάθλιψης να επικρατούν.
- Δυσκολία στο μυϊκό σώμα και τη συσσώρευση λίπους.
- Λίγη ποσότητα μαλλιών στο πρόσωπο, τον κορμό και την οικεία περιοχή.
- Δυσκολία στον ύπνο και πολλή ταραχή τη νύχτα.
- Εύθραυστα οστά και ανάπτυξη οστεοπόρωσης.
Γενικά, είναι απαραίτητο να υπάρχουν περισσότερα από ένα συγγενή συμπτώματα και, σε περίπτωση που ο γιατρός υποψιάζεται χαμηλή τεστοστερόνη, μπορεί να υποδείξει μια εξέταση αίματος για επιβεβαίωση. Δείτε τις αιτίες και τα συμπτώματα της αλλαγμένης τεστοστερόνης.
Δείτε αυτές και άλλες συμβουλές για να αυξήσετε την τεστοστερόνη στο παρακάτω βίντεο: