Περιεχόμενο
Το Crossfit είναι ένας τρόπος άσκησης υψηλής έντασης που ιδανικά θα πρέπει να γίνεται σε κατάλληλα γυμναστήρια ή στούντιο προπόνησης, όχι μόνο για την αποφυγή τραυματισμών, αλλά κυρίως ώστε οι ασκήσεις να προσαρμόζονται σταδιακά στις ανάγκες και τη φυσική κατάσταση κάθε ατόμου.
Ωστόσο, υπάρχουν μερικές βασικές ασκήσεις και κινήσεις που είναι αρκετά ασφαλείς για να γίνουν στο σπίτι από εκείνους που θέλουν να δοκιμάσουν το άθλημα ή που έχουν λίγο χρόνο να πάνε στο γυμναστήριο.
Γενικά, οι ασκήσεις crossfit σας βοηθούν να χάσετε βάρος και να χάσετε λίπος, καθώς γίνονται με μεγάλη ένταση, οδηγώντας σε μεγάλη δαπάνη ενέργειας και θερμίδων. Επιπλέον, βοηθούν επίσης να τονίσουν τους μυς και να αναπτύξουν δύναμη και ευελιξία, καθώς το άτομο ασκεί μυς, αρθρώσεις και τένοντες ταυτόχρονα.
1. Γρύλοι άλματος
Οι γρύλοι άλματος, τεχνικά γνωστοί γρύλοι άλματος, είναι μια εξαιρετική άσκηση για τη φάση προθέρμανσης, καθώς αυξάνει το ρυθμό της καρδιάς, εκτός από τη θέρμανση των μυών και των αρθρώσεων, και συμβάλλει στην αύξηση του κινητικού συντονισμού, καθώς περιλαμβάνει κινήσεις των χεριών και των ποδιών.
Για να κάνετε αυτή την άσκηση πρέπει:
- Στέκεται: με τα πόδια σας κλειστά με τα χέρια σας στους μηρούς σας.
- Άνοιγμα και κλείσιμο των ποδιών σας: πρέπει να ανοίξετε και να κλείσετε τα πόδια σας κάνοντας ένα μικρό άλμα χωρίς να φύγετε από το κάθισμά σας και, ταυτόχρονα, σηκώνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, αγγίζοντας με το ένα χέρι το άλλο και, κατεβαίνοντας ξανά, αγγίζοντας με τα χέρια σας. τα χέρια στους μηρούς σας ξανά.
Η κίνηση των ποδιών είναι παρόμοια με την κίνηση του ψαλιδιού για άνοιγμα και κλείσιμο, είναι σημαντικό να προσπαθήσετε να διατηρήσετε τον ίδιο ρυθμό.
2. Push-ups
Το Flexion είναι μια σχετικά απλή άσκηση, αλλά πολύ πλήρης και σημαντική για την αύξηση της αντοχής των χεριών, του στήθους και της κοιλιάς. Όσο πιο κοντά είναι τα χέρια, τόσο περισσότερο το χέρι δουλεύει και όσο περισσότερο τα χέρια είναι πιο μακριά το ένα από το άλλο, τόσο περισσότερο λειτουργεί το στήθος.
Για να κάνετε αυτή την άσκηση πρέπει:
- Ξαπλώστε στο πάτωμα: ξαπλώστε στο πάτωμα με το στομάχι σας κάτω.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας: τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα, με πλάτος ώμου.
- Μείνετε σε σανίδα: τεντώστε τα χέρια σας και κρατήστε το σώμα σας ίσιο, οριζόντιο. Αυτή είναι η αρχική και τελική θέση των push-ups.
- Λυγίστε και τεντώστε τα χέρια σας: πρέπει να λυγίσετε τα χέρια σας, αγγίζοντας το στήθος σας στο πάτωμα και στη συνέχεια ανεβείτε πάλι ωθώντας το πάτωμα με τη δύναμη των χεριών σας για να επιστρέψετε στη θέση σανίδας.
Ο αριθμός των push-ups μπορεί να αυξηθεί καθώς η αντοχή αυξάνεται με την πάροδο του χρόνου ή ακόμη και να γίνεται πιο περίπλοκη, γίνεται με μόνο ένα χέρι, με τα χέρια να ακουμπά σε έναν πάγκο ή να χτυπά μια παλάμη μεταξύ της κάμψης και του τεντώματος των βραχιόνων. όπλα, για παράδειγμα.
3. Πιστόλι καταλήψεων
Ο πιστόλι, η οποία μπορεί να ονομαστεί με ένα πόδι καταλήψεων, συμβάλλει στην αύξηση της αντοχής, της ευελιξίας, του συντονισμού και της ισορροπίας. Επιπλέον, βοηθά στην ανάπτυξη των μυών του πυρήνα, που είναι οι κοιλιακοί, οσφυϊκοί, γλουτοί και μυς του ισχίου.
Για να κάνετε σωστά το πιστόλι εξαιτίας:
- Σηκωθείτε: μόνο με το ένα πόδι στο πάτωμα και με τα χέρια σας τεντωμένα μπροστά σας.
- Κάνετε καταλήψεις: το πόδι του ποδιού που δεν αγγίζει το πάτωμα πρέπει να εκτείνεται μπροστά από το σώμα και, στη συνέχεια, τα ισχία πρέπει να ρίχνονται κάτω και πίσω, διατηρώντας μια μικρή κλίση του κορμού καθώς κατεβαίνει.
Είναι σημαντικό, ενώ κάνετε την κατάληψη, η κοιλιακή χώρα διατηρείται συσπασμένη, για να εξισορροπήσει το βάρος του σώματος.
4. Μετάβαση στο κουτί
Τακούνια στο κουτί, επίσης γνωστό ως κουτσομπολιές, αποτελούν μέρος μιας άσκησης που, εκτός από τη βελτίωση της καρδιακής αναπνευστικής ικανότητας, λειτουργεί επίσης σε όλους τους μυς των ποδιών και των άκρων, βοηθώντας στην τόνωση.
Για να κάνετε σωστά την άσκηση πρέπει:
- Στέκεται: κρατήστε τα πόδια σας πλάτος ώμου, σε μια άνετη απόσταση από το στήθος.
- Κάντε μια στάση οκλαδόν: θα πρέπει να απλώσετε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου, να λυγίσετε τα γόνατά σας, να ρίξετε τους γοφούς σας προς τα κάτω και το πισινό σας πίσω και να τεντώσετε τα πόδια σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε σωστά τη στάση.
- Πηδήξτε στο κουτί: θα πρέπει να επεκτείνετε τους γοφούς σας, να ταλαντεύετε τα χέρια σας και να πηδάτε πάνω στο κουτί, τοποθετώντας τα πόδια σας στο πάνω μέρος του κουτιού. Στη συνέχεια, πρέπει να επιστρέψετε και να επαναλάβετε τη στάση.
Το ύψος του κιβωτίου πρέπει να εξαρτάται από το ύψος του ατόμου και την ικανότητα προώθησης, για να αποφεύγονται πτώσεις και τραυματισμοί.
5. Μπάλα στον τοίχο
Η άσκηση μπάλα στον τοίχο, τεχνικά γνωστή ως μπάλες τοίχου, είναι μια πολύ ολοκληρωμένη άσκηση, επειδή τα πόδια και τα χέρια λειτουργούν σε μία κίνηση και γίνονται με μια μπάλα φαρμάκου.
Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, θα πρέπει:
- Στάση: με τα πόδια σας πλάτος ώμου απέναντι από έναν τοίχο.
- Κάντε μια στάση οκλαδόν: θα πρέπει να απλώσετε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου, να λυγίσετε τα γόνατά σας, να ρίξετε τους γοφούς σας προς τα κάτω και το πισινό σας πίσω και να επεκτείνετε τα πόδια σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Ρίξτε την μπάλα στον τοίχο: ρίξτε την μπάλα στον τοίχο, τεντώνοντας τα χέρια σας προς τα εμπρός και προς τα πάνω.
- Πιάσε την μπάλα: ενώ η μπάλα πέφτει, πιάσε την μπάλα και, πάλι, κάθισε και ρίξει.
Σχέδιο προπόνησης Crossfit που πρέπει να κάνετε στο σπίτι
Η προπόνηση Crossfit πρέπει να είναι μια σύντομη, αλλά πολύ έντονη προπόνηση που βοηθά στην κατανάλωση ενέργειας και θερμίδων. Μια προπόνηση crossfit πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση, να προετοιμάζει το σώμα για την ένταση των ασκήσεων και, να τελειώνει με τέντωμα, για να βοηθήσει τους μυς να ανακάμψουν.
Ο χρόνος κάθε προπόνησης εξαρτάται από το ρυθμό με τον οποίο κάθε άτομο κάνει τις ασκήσεις, ωστόσο, θα πρέπει να γίνουν το συντομότερο δυνατόν.
Ένα παράδειγμα προπόνησης crossfit 40 λεπτών στο σπίτι που σας βοηθά να χάσετε βάρος μπορεί να είναι:
Σχέδιο εκπαίδευσης | Γυμνάσια | Επαναλήψεις / Ώρα |
Θέρμανση | 20 γρύλοι άλματος + 15 push-ups + 50 σχοινιά | 2 φορές |
Εκπαίδευση | 20 καταλήψεις + 15 μπάλες στον τοίχο 10 κουτιά λυκίσκου + 8 burpees 5 καταλήψεις πιστόλι + 3 push-ups | Τρεις φορές αμέσως |
Τέντωμα | Πόδια + όπλα + σπονδυλική στήλη | 20 δευτερόλεπτα |
Εκτός από την προπόνηση, το άτομο που εκπαιδεύει crossfit θα πρέπει να τρώει μια διατροφή πλούσια σε πράσινα λαχανικά, άπαχο κρέας και σπόρους και θα πρέπει να αποφεύγει βιομηχανικά και εκλεπτυσμένα τρόφιμα, όπως ζάχαρη, μπισκότα και έτοιμα φαγητά, για παράδειγμα.
Μάθετε περισσότερα για το πώς πρέπει να είναι η διατροφή crossfit.