Περιεχόμενο
Αυτή η προπόνηση με τα πόδια για έγκυες γυναίκες μπορεί να ακολουθηθεί από γυναίκες αθλητές ή καθιστικές γυναίκες και, στις περισσότερες περιπτώσεις, μπορεί να πραγματοποιηθεί καθ 'όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Σε αυτό το σχέδιο, συνιστάται να περπατάτε μεταξύ 15 και 40 λεπτών την ημέρα, περίπου 3 έως 5 φορές την εβδομάδα, αλλά είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον μαιευτήρα πριν ξεκινήσετε τις βόλτες.
Γενικά, η έγκυος γυναίκα πρέπει να κάνει έναν σύντομο περίπατο και με ελαφρύ ρυθμό, κατά τους πρώτους μήνες της εγκυμοσύνης, λόγω του μεγαλύτερου κινδύνου αποβολής και, στο τέλος της εγκυμοσύνης, λόγω της δυσφορίας που φέρνει στη γυναίκα ο όγκος της κοιλιάς.
Το περπάτημα βοηθά επίσης τις έγκυες γυναίκες να διατηρήσουν το ιδανικό βάρος τους. Εισαγάγετε τα στοιχεία σας για προσωπική αξιολόγηση:
Οφέλη από το περπάτημα κατά την εγκυμοσύνη
Το περπάτημα είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για έγκυες γυναίκες επειδή:
- Βοηθά να μην πάρετε πολύ λίπος κατά την εγκυμοσύνη.
- Δεν υπερφορτώνει τις αρθρώσεις του γόνατος και του αστραγάλου.
- Αποτρέπει το πρήξιμο των ποδιών.
- Βελτιώνει την ισορροπία επειδή ενισχύει τους μύες, ειδικά τους γοφούς και τα πόδια.
Το περπάτημα βοηθά επίσης τις έγκυες γυναίκες να διατηρήσουν το ιδανικό βάρος τους. Εισαγάγετε τα στοιχεία σας για προσωπική αξιολόγηση:
Προσοχή: Αυτός ο υπολογιστής δεν είναι κατάλληλος για πολλαπλές εγκυμοσύνες.
Η τακτική άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης διευκολύνει επίσης την κανονική παράδοση. Δείτε άλλα παραδείγματα ασκήσεων στο: Ασκήσεις για τη διευκόλυνση του φυσιολογικού τοκετού.
Σχέδιο περιπάτου για έγκυες γυναίκες
Η προπόνηση με τα πόδια μπορεί να γίνει σε εξωτερικούς χώρους ή στο διάδρομο και τις περισσότερες φορές πρέπει να πραγματοποιείται καθ 'όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, εναλλάσσοντας μεταξύ στιγμών βραδύτερου και γρηγορότερου περπατήματος.
Ο χρόνος περπατήματος πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 15 και 40 λεπτών και πρέπει να προσαρμόζεται στον μήνα της εγκυμοσύνης στον οποίο βρίσκεται η έγκυος γυναίκα. Έτσι, το σχέδιο πρέπει να σέβεται:
- Ελαφρύς ρυθμός: ο ρυθμός πρέπει να είναι αργός, που αντιστοιχεί σε περίπου 4 km / h στον διάδρομο και, χρησιμεύει για τη θέρμανση του σώματος και την προετοιμασία των μυών και των αρθρώσεων και για να βοηθήσει το σώμα να ανακάμψει μετά από την προσπάθεια.
- Μέτριος ρυθμός: το βήμα της εγκύου μπορεί να κυμαίνεται μεταξύ 5 έως 6 km / h, επιτρέποντας να μιλάει φυσικά χωρίς να αναπνέει.
Πριν και μετά τον περίπατο, η έγκυος γυναίκα μπορεί να κάνει κάποιες ασκήσεις διατάσεων, κυρίως για τα πόδια και τους γοφούς που μπορεί να υποδείξει ο καθηγητής γυμναστικής. Δείτε μερικά παραδείγματα στο: Τεντώνοντας ασκήσεις κατά την εγκυμοσύνη.
Σχέδιο περιπάτου για το 1ο τρίμηνο
Σε αυτό το στάδιο, η έγκυος γυναίκα είναι πιο πιθανό να παρουσιάσει ναυτία και έμετο και επίσης έχει υψηλότερο κίνδυνο αποβολής, γεγονός που μπορεί να μειώσει την επιθυμία για άσκηση. Ως εκ τούτου, η γυναίκα πρέπει να περπατά, αλλά πρέπει να διατηρεί αργό ρυθμό, περπατώντας 2 έως 3 φορές την εβδομάδα για 15 έως 30 λεπτά, κατά προτίμηση σε εξωτερικούς χώρους, σε ένα ήρεμο και γαλήνιο μέρος.
Σχέδιο πεζοπορίας 2ου τριμήνου
Στο 2ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, η έγκυος γυναίκα πρέπει να αυξάνει αργά το χρόνο περπατήματος και τον αριθμό των φορών που περπατά την εβδομάδα, που κυμαίνεται από 3 έως 5 φορές. Ακολουθεί ένα σχέδιο περπατήματος για έγκυες γυναίκες σε αυτό το στάδιο της εγκυμοσύνης.
Εβδομάδα κύησης | Εκπαίδευση | Ενδείξεις |
13η εβδομάδα | 20 λεπτά Δευτ Τετ Τετ | 5 λεπτά φως + 10 λεπτά μέτρια + 5 λεπτά φως |
14η εβδομάδα | 20 λεπτά Δευτ Τετ Τετ Παρ | 5 λεπτά φως + 10 λεπτά μέτρια + 5 λεπτά φως |
15η έως 16η εβδομάδα | 20 λεπτά Δευτ Παρ Παρ Σαβ Κυρ | 5 λεπτά φως + 10 λεπτά μέτρια + 5 λεπτά φως |
17η έως 18η εβδομάδα | 25 λεπτά Δευτ Τετ Τετ Παρ | 5 λεπτά φως + 15 λεπτά μέτρια + 5 λεπτά φως |
19η έως 20η εβδομάδα | 30 λεπτά Δευτ. Τετ Κυρ | 5 λεπτά φως + 20 λεπτά μέτρια + 5 λεπτά φως |
21η έως 22η εβδομάδα | 35 λεπτά Δευ Τρί Τετ Παρ | 5 λεπτά φως + 25 λεπτά μέτρια + 5 λεπτά φως |
23η έως 24η εβδομάδα | 40 λεπτά Δευ Τρί Παρ Σαβ Κυρ | 5 λεπτά φως + 30 λεπτά μέτρια + 5 λεπτά φως |
Σε περίπτωση που η έγκυος δυσκολεύεται να συμμορφωθεί με αυτό το σχέδιο, θα πρέπει να μειώσει την εκπαίδευση 5 λεπτών κάθε εβδομάδα.
Σχέδιο περπατήματος για το 3ο τρίμηνο
Στο 3ο τρίμηνο, η έγκυος γυναίκα θα πρέπει να μειώσει το χρόνο περπατήματος, καθώς σε αυτό το στάδιο ο πόνος στην πλάτη αυξάνεται λόγω της αύξησης της κοιλιάς, προκαλώντας μεγαλύτερη δυσφορία. Με αυτόν τον τρόπο, η έγκυος γυναίκα μπορεί να χρησιμοποιήσει το ακόλουθο σχέδιο:
Εβδομάδα κύησης | Εκπαίδευση | Ενδείξεις |
25η έως 28η εβδομάδα | 30 λεπτά Δευτ. Τετ Κυρ | 5 λεπτά φως + 20 λεπτά μέτρια + 5 λεπτά φως |
29η έως 32η εβδομάδα | 25 λεπτά Δευτ Τετ Τετ Παρ | 5 λεπτά φως + 15 λεπτά μέτρια + 5 λεπτά φως |
33η έως 35η εβδομάδα | 20 λεπτά Δευτ Τετ Τετ Παρ | 5 λεπτά φως + 10 λεπτά μέτρια + 5 λεπτά φως |
36η έως 37η εβδομάδα | 15 λεπτά Τρί Τετ Παρ Κυρ | 3 λεπτά φως + 9 λεπτά μέτρια + 3 λεπτά φως |
38η έως 40η εβδομάδα | 15 λεπτά την Κυρ | 3 λεπτά φως + 9 λεπτά μέτρια + 3 λεπτά φως |
Για να διατηρηθεί μια υγιής εγκυμοσύνη, η έγκυος γυναίκα, εκτός από το περπάτημα, πρέπει να διατηρήσει μια ισορροπημένη διατροφή. Παρακολουθήστε το βίντεο για μερικές συμβουλές.
Επίσης, γνωρίζετε άλλες ασκήσεις που μπορεί να κάνει η έγκυος γυναίκα: