Περιεχόμενο
Για να κάνετε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή που ευνοεί την απώλεια βάρους, είναι απαραίτητο να κάνετε κάποιες αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες και να υιοθετήσετε μερικές απλές στρατηγικές που επιτρέπουν την αύξηση του αισθήματος κορεσμού, τη μείωση της πείνας και την επιτάχυνση του μεταβολισμού.
Ωστόσο, όταν θέλετε να χάσετε βάρος, το ιδανικό είναι να ζητήσετε την καθοδήγηση ενός διατροφολόγου έτσι ώστε μέσω μιας πλήρους αξιολόγησης να προετοιμάζεται ένα διατροφικό σχέδιο προσαρμοσμένο στις ανάγκες και τους στόχους του ατόμου, επιτρέποντας τη διατήρηση της απώλειας βάρους με την πάροδο του χρόνου. και το φαινόμενο ακορντεόν αποφεύγεται.
Αυτές οι συμβουλές θα χρησιμεύσουν για να έχουν περισσότερη ελευθερία στη διατροφή και να προετοιμάσουν πιο υγιεινά γεύματα για να χάσουν βάρος:
1. Η βάση του μεσημεριανού και του δείπνου είναι τα λαχανικά
Τα λαχανικά και τα όσπρια θα πρέπει πάντα να είναι το κύριο μέρος του μεσημεριανού και του δείπνου, καθώς θα σας προσφέρουν περισσότερη κορεσμό, εκτός από το να έχετε λιγότερες θερμίδες, κάτι που ευνοεί την απώλεια βάρους. Η μερίδα πρέπει να κυμαίνεται από 1 έως 2 φλιτζάνια ωμά λαχανικά ή 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανικά, για παράδειγμα.
Επιπλέον, τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, τα οποία βοηθούν στη βελτίωση της λειτουργίας του εντέρου, ευνοώντας την υγεία των εντερικών μικροβίων, βελτιώνοντας τον μεταβολισμό και βοηθώντας στην αποτοξίνωση του σώματος, παρέχοντας ενέργεια και αυξάνοντας το αίσθημα ευεξίας.
2. Καταναλώστε μικρές μερίδες υδατανθράκων
Συνιστάται να καταναλώνετε μικρές μερίδες υδατανθράκων, κατά προτίμηση δημητριακών ολικής αλέσεως, σε κάθε γεύμα, όπως ψωμιά, ζυμαρικά, ρύζι, αλεύρι, κέικ και ταπιόκα. Καθώς η ποσότητα που καταναλώνεται ποικίλλει από το ένα άτομο στο άλλο, είναι δυνατόν να ξεκινήσετε μειώνοντας σταδιακά τις μερίδες που καταναλώνονται. Δηλαδή, αν καταναλώνετε συνήθως 6 κουταλιές της σούπας ρύζι, αρχίστε να καταναλώνετε 5 και στη συνέχεια 4, για παράδειγμα.
Επιπλέον, μπορείτε να αντικαταστήσετε τα ζυμαρικά με κολοκυθάκια ή μελιτζάνα, για παράδειγμα, και θα πρέπει να αναζητήσετε άλλες εναλλακτικές λύσεις για τη μείωση της κατανάλωσης υδατανθράκων. Δείτε 4 υποκατάστατα για ρύζι και ζυμαρικά στη διατροφή.
Είναι επίσης δυνατό να αντικαταστήσετε το αλεύρι σίτου με άλλους τύπους αλευριού που περιέχουν περισσότερες ίνες για την παρασκευή τηγανιτών, αρτοσκευασμάτων και κέικ, όπως αλεύρι βρώμης, καρύδας ή αμύγδαλο, για παράδειγμα.
3. Τα σνακ πρέπει επίσης να περιέχουν πρωτεΐνες
Είναι πολύ συνηθισμένο για τους περισσότερους ανθρώπους να τρώνε μόνο φρούτα, τοστ ή ψωμί με καφέ για σνακ, για παράδειγμα, αλλά το ιδανικό θα ήταν να ποικίλλει περισσότερο και να φέρει πρωτεΐνη και σε αυτά τα γεύματα, καθώς χρησιμοποιούν περισσότερη ενέργεια για να αφομοιωθούν και να αυξήσουν τον κορεσμό.
Έτσι, καλά παραδείγματα σνακ είναι να τρώτε 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με 1 αυγό και 1 φέτα τυρί, να τρώτε απλό γιαούρτι με μια χούφτα ξηρούς καρπούς, να φτιάξετε μια ολόκληρη τηγανίτα με μπανάνα, κανέλα και πλιγούρι βρώμης ή να φτιάξετε ένα smoothie φρούτων με χούφτα αμύγδαλα.
Δείτε 6 σνακ πλούσια σε πρωτεΐνες.
4. Συμπεριλάβετε ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και σπόρους
Αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε καλά λίπη και ωμέγα-3, τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδη, αντιοξειδωτική δράση και αυξάνουν τον κορεσμό, βοηθώντας τον οργανισμό να λειτουργεί καλύτερα. Αυτή η ομάδα περιλαμβάνει επίσης τρόφιμα όπως αβοκάντο, καρύδα, φυστίκια, αμύγδαλα, φυστικοβούτυρο και ξηρούς καρπούς.
Για να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή, ένα κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο μπορεί να προστεθεί στο πιάτο μεσημεριανού γεύματος και δείπνου. Για σνακ, μπορείτε να φάτε 1 φρούτο με 10 μονάδες ξηρούς καρπούς ή 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο. Οι βιταμίνες μπορούν επίσης να παρασκευαστούν με αβοκάντο και να προσθέσουν σπόρους λιναρόσπορου, chia ή κολοκύθας, για παράδειγμα, σε σαλάτες ή δημητριακά, σε αυγό ή γιαούρτι, για παράδειγμα.
5. Τα φρούτα έχουν όριο, μην το παρακάνετε
Παρόλο που είναι υγιή, τα φρούτα έχουν επίσης θερμίδες και μερικά πέπτονται εύκολα. Έτσι, αντί να τρώτε 2 ή 3 φρούτα σε ένα γεύμα, είναι καλύτερο να τρώτε 1 φρούτο με 1 χούφτα αποξηραμένα φρούτα, για παράδειγμα, ή με φυσικό γιαούρτι, καθώς αυτό προσθέτει καλά λίπη και πρωτεΐνες, καθιστώντας το γεύμα περισσότερο θρεπτικός.
Το ιδανικό είναι να καταναλώνουμε τα φρούτα με την «καθαρή» μορφή τους, χωρίς να έχουν τη μορφή χυμού, γιατί με αυτόν τον τρόπο είναι δυνατόν να έχουμε τη μεγαλύτερη ποσότητα ινών, βοηθώντας στη διατήρηση της υγείας του εντέρου και στην αύξηση της αίσθησης κορεσμού. Συνιστάται να καταναλώνετε 2 έως 3 μερίδες φρούτων την ημέρα.
6. Πίνετε νερό καθημερινά
Είναι σημαντικό να καταναλώνετε 2 έως 2,5 λίτρα νερού την ημέρα. Το ιδανικό είναι να μην καταναλώνετε υγρά με φαγητό για να αποφύγετε την πλήρωση και να μην καταναλώνετε τις αντίστοιχες μερίδες γευμάτων.
Μια εξαιρετική επιλογή είναι να πίνετε νερό με λεμόνι, καθώς βοηθά στον καθαρισμό του ουρανίσκου και μειώνει την επιθυμία να φάτε πολλά γλυκά.
7. Κατανάλωση πρωτεϊνών χαμηλών λιπαρών
Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για τη διαδικασία απώλειας βάρους καθώς βοηθά στην αύξηση του κορεσμού και ευνοεί το σχηματισμό μυϊκής μάζας. Ως εκ τούτου, το ιδανικό είναι να συμπεριλάβετε λευκά κρέατα όπως κοτόπουλο και γαλοπούλα χωρίς δέρμα, ψάρια στην καθημερινή διατροφή και, στην περίπτωση των κόκκινων κρεάτων, να προτιμάτε τις λιπαρές περικοπές.
Επιπλέον, είναι επίσης σημαντικό να καταναλώνετε αυγό, λευκό τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως ρικότα ή μοτσαρέλα, και αποβουτυρωμένο γάλα και παράγωγα. Άλλα τρόφιμα που είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνες είναι τα όσπρια όπως τα φασόλια, οι φακές και τα ρεβίθια, για παράδειγμα, τα οποία σε συνδυασμό με το ρύζι εξασφαλίζουν καλή ποσότητα πρωτεΐνης.
Δείτε άλλες συμβουλές με τον διατροφολόγο μας:
Μενού υγιεινής απώλειας βάρους
Ο παρακάτω πίνακας δείχνει ένα παράδειγμα μενού 3 ημερών για εύκολη και υγιή απώλεια βάρους:
τροφή | Ημέρα 1 | Ημέρα 2 | Ημέρα 3 |
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | Μαύρος καφές χωρίς ζάχαρη + τοστ ολικής αλέσεως με 2 κουταλιές της σούπας τυρί ρικότα με ρίγανη και 1 ομελέτα | Μαύρος καφές χωρίς ζάχαρη + 30 γραμμάρια granola με 1 φλιτζάνι γάλα καρύδας ή αμύγδαλο + 1/2 φλιτζάνι φράουλα | 1 φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα χωρίς ζάχαρη + 1 μέτρια τηγανίτα μπανάνας με βρώμη με 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο κακάο |
Πρωινό σνακ | 2 φέτες πεπόνι + 10 μονάδες ανακαρδιοειδών | 1 θρυμματισμένη μπανάνα με 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο και λίγο κανέλα | 2 φέτες παπάγια με 1 κουταλάκι του γλυκού chia |
Μεσημεριανό βραδινό | 1 φιλέτο κοτόπουλου στη σχάρα συνοδευόμενο από 3 κουταλιές της σούπας καστανό ρύζι με 2 κουταλιές της σούπας φασόλια + 1 φλιτζάνι λαχανικά σοταρισμένα σε ελαιόλαδο + 1 αχλάδι | 1 φιλέτο ψαριού με ντομάτα και κρεμμύδι στο φούρνο + 1 ροδάκινο | 1 φιλέτο στήθους γαλοπούλας σε κύβους με λαχανικά και quinoa + 1 μήλο |
Απογευματινό σνακ | 1 φυσικό γιαούρτι με 1 κουτάλι μέλι + 10 μονάδες φυστικιών | 1 φλιτζάνι τσάι τζίντζερ + 2 ολόκληρα τοστ και 2 κουταλιές της σούπας αβοκάντο (με κρεμμύδι, ντομάτα, πιπέρι και λίγο μοσχοκάρυδο) | 1 μερίδα ζελατίνης φρούτων χωρίς ζάχαρη + 6 καρύδια |
Οι ποσότητες που περιλαμβάνονται στο μενού ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, τη σωματική δραστηριότητα και εάν έχετε κάποια σχετική ασθένεια ή όχι, οπότε το ιδανικό είναι να ζητήσετε καθοδήγηση από έναν διατροφολόγο, ώστε να μπορεί να γίνει μια πλήρης αξιολόγηση και ένα διατροφικό σχέδιο προσαρμοσμένο στις ανάγκες ανάγκες.
Επιπλέον, για να επιταχύνετε την απώλεια βάρους, είναι επίσης σημαντικό να ασκείτε τακτικά τη σωματική δραστηριότητα, όπως το περπάτημα, το τρέξιμο, το κολύμπι ή το χορό, για παράδειγμα, να εκτελείτε τη δραστηριότητα για 30 έως 60 λεπτά, τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.
Τα διουρητικά και θερμογόνα τσάγια μπορούν επίσης να συμπεριληφθούν στη διατροφή, η οποία βοηθά στην καύση λίπους και προάγει την απώλεια βάρους. Δείτε παραδείγματα τσαγιού που χάνουν βάρος.