Περιεχόμενο
Τα ωμέγα 3 είναι ένας καλός τύπος λίπους για το σώμα, το οποίο βρίσκεται ιδιαίτερα στα θαλασσινά ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος και οι σαρδέλες, και σε σπόρους όπως το chia και ο λιναρόσπορος.
Δρα στο σώμα μειώνοντας τη φλεγμονή, ελέγχοντας τα επίπεδα χοληστερόλης, αποτρέποντας την αθηροσκλήρωση και προστατεύοντας το σώμα από καρδιαγγειακές και εγκεφαλικές παθήσεις, βελτιώνοντας τη μνήμη και τη διάθεση. Εκτός από τις φυσικές διατροφικές πηγές του, τα ωμέγα-3 μπορούν επίσης να καταναλωθούν σε κάψουλες, τα οποία πωλούνται σε φαρμακεία και καταστήματα συμπληρωμάτων διατροφής.
Οφέλη των ωμέγα 3
Τα ωμέγα-3 ενεργούν ως αντιφλεγμονώδη και προστάτη των κυττάρων στο σώμα, αποφέροντας τα ακόλουθα οφέλη:
Τα ωμέγα 3 εγγυώνται τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου, βελτιώνοντας τη μνήμη και τη συλλογιστική. Επιπλέον, είναι σημαντικό να αποφευχθεί η καρδιαγγειακή νόσος και να μειωθεί ο κίνδυνος εμφάνισης καρκίνου, για παράδειγμα. Τα κύρια οφέλη των ωμέγα 3 περιλαμβάνουν:
- Βελτίωση της μαθησιακής ικανότητας
- Βοηθήστε στη ρύθμιση της πήξης του αίματος.
- Μειώστε τη φλεγμονή, είναι καλό για την καταπολέμηση προβλημάτων όπως η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου και η ρευματοειδής αρθρίτιδα.
- Βελτιώστε την καρδιακή λειτουργία και την αρτηριακή πίεση.
- Βοηθήστε στην καταπολέμηση των αλλεργιών και του άσθματος.
- Βοηθώντας στην καταπολέμηση της κατάθλιψης.
- Βελτιώστε τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.
- Ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
- Βοηθήστε στη διατήρηση των επιπέδων τεστοστερόνης για βέλτιστη ανάπτυξη των μυών.
Δείτε τα οφέλη των ωμέγα 3 στο παρακάτω βίντεο:
Τα ωμέγα 3 είναι ένα πολύ σημαντικό θρεπτικό συστατικό για τις εγκεφαλικές λειτουργίες, καθώς το 60% του εγκεφάλου αποτελείται από λίπος, ειδικά Ωμέγα 3. Η ανεπαρκής πρόσληψη αυτού του λίπους σχετίζεται με μεγαλύτερη απώλεια μνήμης στους ηλικιωμένους και με υψηλά επίπεδα συναισθημάτων κινδύνου και κατάθλιψη.
Απαιτούμενη ποσότητα ανά ημέρα
Η συνιστώμενη ημερήσια δόση ωμέγα 3 ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, όπως φαίνεται παρακάτω:
- Βρέφη από 0 έως 12 μηνών: 500 mg.
- Παιδιά ηλικίας 1 έως 3 ετών: 700 mg
- Παιδιά από 4 έως 8 ετών: 900 mg
- Αγόρια από 9 έως 13 ετών: 1200 mg;
- Κορίτσια από 9 έως 13 ετών: 1000 mg;
- Ενήλικες και ηλικιωμένοι άνδρες: 1600 mg;
- Ενήλικες και ηλικιωμένες γυναίκες: 1100 mg;
- Έγκυες γυναίκες: 1400 mg;
- Γυναίκες που θηλάζουν: 1300 mg.
Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι στα συμπληρώματα ωμέγα-κάψουλας η συγκέντρωσή τους ποικίλλει ανάλογα με τον κατασκευαστή και, επομένως, τα συμπληρώματα μπορεί να συνιστούν 1 έως 4 δισκία την ημέρα. Σε γενικές γραμμές, η ετικέτα για τα συμπληρώματα ωμέγα-3 έχει την ποσότητα EPA και DHA στην ετικέτα και είναι το άθροισμα αυτών των δύο τιμών που πρέπει να δίνουν τη συνιστώμενη συνολική ποσότητα ανά ημέρα, η οποία περιγράφεται παραπάνω. Δείτε ένα παράδειγμα συμπληρώματος ωμέγα-3.
Τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα 3
Η κύρια πηγή ωμέγα 3 στη διατροφή είναι τα ψάρια θαλασσινού νερού, όπως σαρδέλες, τόνος, μπακαλιάρος, σκύλος και σολομός. Εκτός από αυτά, αυτή η θρεπτική ουσία υπάρχει επίσης σε σπόρους όπως chia και λιναρόσπορος, κάστανα, καρύδια και ελαιόλαδο. Δείτε περισσότερα σε τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα 3.
Μεταξύ των φυτικών πηγών, το λιναρόσπορο είναι η πλουσιότερη τροφή στα ωμέγα-3 και η χρήση του για άτομα που είναι χορτοφάγοι είναι πολύ σημαντική.
Οφέλη των Ωμέγα 3 κατά την εγκυμοσύνη
Μπορεί να συνιστάται συμπλήρωση με ωμέγα 3 κατά την εγκυμοσύνη, καθώς αποτρέπει τις πρόωρες γεννήσεις και βελτιώνει τη νευρολογική ανάπτυξη του παιδιού, και σε πρόωρα μωρά αυτή η συμπλήρωση βελτιώνει τις γνωστικές ικανότητές τους, καθώς η ανεπαρκής πρόσληψη αυτού του λίπους σχετίζεται με χαμηλότερο IQ του μωρού.
Τα συμπληρώματα ωμέγα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης φέρνουν οφέλη όπως:
- Πρόληψη της μητρικής κατάθλιψης
- Μειώστε τις περιπτώσεις πρόωρου τοκετού.
- Χαμηλότερος κίνδυνος αλλεργιών και άσθματος στα παιδιά.
- Καλύτερη νευρογνωστική ανάπτυξη στα παιδιά.
Τα συμπληρώματα ωμέγα 3 μπορούν επίσης να πραγματοποιηθούν κατά τη φάση του θηλασμού για να καλυφθούν οι αυξημένες ανάγκες της μητέρας και του παιδιού.
Δείτε τα πλεονεκτήματα των ωμέγα 3 στην εγκυμοσύνη και την παιδική ηλικία: