Περιεχόμενο
Για να επιτύχετε το ιδανικό ποσοστό λίπους και να έχετε ένα καθορισμένο σώμα, εκτός από τη μείωση της ποσότητας τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, συνιστάται να ασκείτε άσκηση υψηλής έντασης για τουλάχιστον 90 λεπτά κάθε μέρα, όπως τρέξιμο ή άλμα, για παράδειγμα. Μάθετε τα τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε: Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά
Η ποσότητα του ιδανικού σωματικού λίπους στους άνδρες μπορεί να κυμαίνεται μεταξύ 16 και 20% και στις γυναίκες μεταξύ 20 και 24%, αλλά αυτές οι τιμές συνήθως αυξάνονται με την ηλικία και, στις περισσότερες περιπτώσεις, είναι υψηλότερες στις γυναίκες. Επιπλέον, ένα άτομο που ασκεί τακτικά σωματική δραστηριότητα έχει λιγότερο σωματικό λίπος από αυτό που είναι καθιστικό.
Πώς να υπολογίσετε το σωματικό λίπος
Για τον υπολογισμό του σωματικού λίπους, χρησιμοποιείται εξοπλισμός βιολογικής αντίστασης, όπως κλίμακες, για την εύκολη εκτίμηση του βάρους, της ποσότητας νερού, των μυών και του σωματικού λίπους και η μέτρηση πρέπει να γίνεται με άδειο στομάχι ή τουλάχιστον 1 ώρα μετά το γεύμα φως, σαν σαλάτα.
Αυτή η μέτρηση δεν πρέπει να γίνεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μετά από έντονη σωματική δραστηριότητα, κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως ή 5 ημέρες πριν ή 5 ημέρες μετά την εμμηνόρροια, καθώς οι τιμές αλλάζουν.
Επιπλέον, υπάρχουν τύποι που λαμβάνουν υπόψη τις περιφέρειες και τις πτυχές του δέρματος σε περιοχές με περισσότερο σωματικό λίπος όπως η κοιλιά, η πλάτη, ο βραχίονας και ο μηρός, τις οποίες ο διατροφολόγος μπορεί να χρησιμοποιήσει για τη μέτρηση της ποσότητας του τοπικού λίπους, βοηθώντας τον εκπαιδευτή φυσικής κατάστασης να καθορίσει εκπαιδευτικό σχέδιο για τη μείωση του λίπους που βρίσκεται σε μια περιοχή του σώματος.
Κατανοήστε πώς λειτουργεί η βιοαντίσταση στο βίντεό μας:
Ιδανικές τιμές σωματικού λίπους για άνδρες
| 20 έως 29 ετών | 30 έως 39 ετών | 40 έως 49 ετών | 50 έως 59 ετών |
Αθλητής | λιγότερο από 11% | λιγότερο από 12% | λιγότερο από 14% | λιγότερο από 15% |
Καλός | 11% έως 13% | 12% έως 14% | 14% έως 16% | 15% έως 17% |
Κανονικός | 14% έως 20% | 15% έως 21% | 17% έως 23% | 18% έως 24% |
Υψηλός | 21% έως 23% | 22% έως 24% | 24% έως 26% | 25% έως 27% |
Πολύ ψηλά | περισσότερο από 23% | περισσότερο από 24% | περισσότερο από 26% | 27% περισσότερο |
Ιδανικές τιμές σωματικού λίπους για γυναίκες
| 20 έως 29 ετών | 30 έως 39 ετών | 40 έως 49 ετών | 50 έως 59 ετών |
Αθλητής | λιγότερο από 16% | λιγότερο από 17% | λιγότερο από 18% | λιγότερο από 19% |
Καλός | 16% έως 19% | 17% έως 20% | 18% έως 21% | 19% έως 22% |
Κανονικός | 20% έως 28% | 21% έως 29% | 22% έως 30% | 23% έως 31% |
Υψηλός | 29% έως 31% | 30% έως 32% | 31% έως 33% | 32% έως 34% |
Πολύ ψηλά | περισσότερο από 31% | περισσότερο από 32% | περισσότερο από 33% | περισσότερο από 34% |
Όταν ο ασθενής είναι άνω των 60 ετών, είναι φυσιολογικό να υπάρχει ένα ποσοστό λίπους υψηλότερο από τις τιμές στους πίνακες και, ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο ο διατροφολόγος να συσχετίσει την αξία με τη διατροφή και τη σωματική δραστηριότητα των ηλικιωμένων.
Η διατήρηση της ποσότητας σωματικού λίπους στις ιδανικές τιμές είναι σημαντική για τη διασφάλιση της υγείας, την προστασία των εσωτερικών οργάνων και τη διατήρηση της ιδανικής θερμοκρασίας σώματος, για παράδειγμα.
Πώς να μειώσετε το σωματικό λίπος
Για να χάσετε βάρος και να μειώσετε το ποσοστό σωματικού λίπους ενώ διατηρείτε ή αυξάνετε τη μυϊκή μάζα, είναι σημαντικό να ασκείτε σωματική δραστηριότητα με κανονικότητα και υψηλή ένταση για τουλάχιστον 3 μήνες, όπως ποδηλασία ή τρέξιμο. Δοκιμάστε αυτό το σχέδιο: Εκπαίδευση για να κάψετε λίπος.
Χρησιμοποιήστε την αριθμομηχανή για να μάθετε ποιος είναι ο ΔΜΣ σας και εάν βρίσκεται εντός των κανονικών τιμών: