Περιεχόμενο
Οι ασκήσεις για την ενίσχυση του εσωτερικού μηρού πρέπει να εκτελούνται κατά την προπόνηση κάτω άκρων, κατά προτίμηση με βάρη, για να έχουν καλύτερο αποτέλεσμα. Αυτός ο τύπος άσκησης βοηθά στην ενίσχυση των προσαγωγικών μυών του μηρού και μπορεί να εκτελεστεί στο σπίτι, για να αποφευχθεί η χαλάρωση σε αυτήν την περιοχή. Ωστόσο, για πιο αισθητικά αποτελέσματα, είναι ενδιαφέρον να μειώσετε το σωματικό λίπος από την καύση λίπους μέσω της άσκησης.
Άλλες ασκήσεις που είναι επίσης σημαντικές για τη βελτίωση της καρδιακής αναπνευστικής ικανότητας είναι τρέξιμο, γρήγορο περπάτημα, ποδηλασία ή ελλειπτικό, για παράδειγμα, που πρέπει να εκτελούνται στην αρχή της προπόνησης, για 15 έως 20 λεπτά. Μετά από αυτό, μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση των ασκήσεων που αναφέρονται παρακάτω, αλλά ένας προπονητής ή προπονητής φυσικής κατάστασης μπορεί να υποδείξει μια πλήρη σειρά ασκήσεων για τα κάτω άκρα, οι οποίες περιλαμβάνουν επίσης το μπροστινό μέρος (τετρακέφαλο), το πίσω μέρος (hamstrings), γλουτιαίο και πατάτα (μοσχάρι).
Μερικά παραδείγματα ασκήσεων για τον εσωτερικό μηρό είναι:
1. Πιέστε τη μπάλα ανάμεσα στα πόδια σας
Για να ξεκινήσετε ευκολότερα, θα πρέπει να ξαπλώνετε στην πλάτη σας, να λυγίζετε τα πόδια σας και να τοποθετείτε μια μαλακή μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σας, όπως φαίνεται στην εικόνα. Η άσκηση συνίσταται στη συμπίεση της μπάλας για 10 δευτερόλεπτα, χρησιμοποιώντας όσο περισσότερη δύναμη μπορείτε. Επαναλάβετε 8 φορές.
2. Ανύψωση του κορμού στην μπάλα Pilates
Πρέπει να ξαπλώνετε στην πλάτη σας και να τοποθετείτε την μπάλα Pilates στα πόδια σας. Η άσκηση περιλαμβάνει την ανύψωση του κορμού από το έδαφος και την πίεση της μπάλας με τα πόδια σας. Διατηρήστε τη δύναμη ενάντια στη μπάλα για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια στηρίξτε τον κορμό. Επαναλάβετε 6 φορές.
3. Ανύψωση ποδιού, στο πλάι του
Ξαπλώστε στο πλάι σας και σηκώστε το άνω πόδι, διατηρώντας το στο ίδιο ύψος με τους γοφούς σας. Η άσκηση συνίσταται στην ανύψωση του κάτω ποδιού (πιο κοντά στο πάτωμα), διατηρώντας το γόνατο ίσιο. Επαναλάβετε 12 φορές.
4. Κατάληψη
Απλώστε τα πόδια σας περισσότερο από το πλάτος των ώμων και σηκώστε τα χέρια σας, όπως φαίνεται στην εικόνα. Η άσκηση αποτελείται από οκλαδόν, όσο μπορείτε, 12 φορές στη σειρά.
5. Υποστήριξη πλακέτας 3
Μείνετε στη σανίδα 4 στηρίγματα: κρατώντας μόνο τα πόδια και τα χέρια σας στο πάτωμα, κρατώντας το σώμα σας πολύ οριζόντιο. Η άσκηση συνίσταται στο να φέρει το γόνατο πιο κοντά στον αγκώνα, εναλλάξ. Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνεται αργά, για να αποφευχθεί ο τραυματισμός. Επαναλάβετε 15 φορές.
6. Ανοίγοντας τα πόδια με βάρη
Ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε τα πόδια σας στο κέντρο, διατηρώντας τα καλά τεντωμένα. Η άσκηση συνίσταται στο άνοιγμα των ποδιών σας, όπως φαίνεται στην εικόνα, 12 φορές στη σειρά. Αρχικά, μπορούν να χρησιμοποιηθούν βάρη 0,5 kg, αλλά αυτό το βάρος πρέπει να αυξηθεί προοδευτικά.
Αν και αυτές οι ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι, είναι καλύτερο να εξασκηθείτε υπό την επιφυλακή του καθηγητή γυμναστικής ή προσωπικό γυμναστή, για να αποφύγετε τραυματισμούς και να αξιοποιήσετε στο έπακρο κάθε άσκηση, επιτυγχάνοντας καλύτερα αποτελέσματα. Εάν θέλετε να καταπολεμήσετε το χαλάρωμα του εσωτερικού μηρού, δείτε μερικές πολύτιμες συμβουλές για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα.