Περιεχόμενο
Για τον καθορισμό των κοιλιακών μυών, μπορούν να πραγματοποιηθούν ασκήσεις που διαφέρουν από τις παραδοσιακές κοιλιακές ασκήσεις, οι οποίες μπορεί να προκαλέσουν πόνο στην πλάτη ή στον αυχένα και να βλάψουν τη σπονδυλική στήλη. Μερικά παραδείγματα ασκήσεων που καθορίζουν επίσης τους κοιλιακούς ανυψώνουν το ίσιο πόδι, ψαλίδι και ποδηλασία στον αέρα.
Ωστόσο, για να ορίσετε τους κοιλιακούς, πρέπει να μειώσετε το λίπος της κοιλιάς στο ελάχιστο, επειδή οι κοιλιακοί μύες είναι μικροί και στενοί και οποιοδήποτε στρώμα λίπους μπορεί να τα κρύψει.
Δείτε πώς να τρώτε υγιεινά για να χάσετε λίπος στο: Διατροφή για να χάσετε την κοιλιά.
6 παραδείγματα ασκήσεων που καθορίζουν επίσης την κοιλιά είναι:
1. Ιστιοσανίδα
Για να μάθετε πώς να κάνετε αυτό το ρολόι άσκησης:
Ξαπλωμένος στο στομάχι σας, τεντώστε τα χέρια σας και σηκώστε το σώμα σας από το πάτωμα όπως φαίνεται στην εικόνα. Υποστηρίξτε το σωματικό σας βάρος στα χέρια και τα πόδια σας. Για να μπορέσετε να παραμείνετε ακίνητοι σε αυτήν τη θέση, είναι σημαντικό να συρρικνωθείτε τους κοιλιακούς και τους μυς της πλάτης σας.
2. Ανύψωση ίσιου ποδιού
Ευθεία ανύψωση ποδιού
Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας και σηκώστε τα δύο πόδια ευθεία ταυτόχρονα.
3. Γέφυρα
γέφυρα
Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα, σχηματίζοντας μια γέφυρα με το σώμα σας. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση 10 φορές στη σειρά, με αργό και ελεγχόμενο τρόπο.
4. Ποδήλατο στον αέρα
Ποδήλατο στον αέρα
Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια, σηκώστε τα πόδια σας και κάντε την κίνηση του ποδηλάτου, σαν να περπατούσατε στον αέρα.
5. Ορειβάτης
Ορειβάτης
Στηρίξτε τα χέρια και τα δάχτυλα των δακτύλων σας στο πάτωμα και προσεγγίστε εναλλάξ ένα γόνατο κοντά στο στήθος σας. Κάντε αυτήν την άσκηση για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αυξήστε το χρόνο σταδιακά.
6. Γέφυρα ανύψωσης ποδιών
Γέφυρα με ύψος ποδιού
Ξαπλωμένος ανάσκελα με τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας, σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα και στη συνέχεια σηκώστε ένα πόδι ίσιο, όπως φαίνεται στην εικόνα.
7. Καταθλιπτική
Παρακολουθήστε το παρακάτω βίντεο και μάθετε πώς να το κάνετε:
Αυτές οι ασκήσεις ενισχύουν όλους τους μύες της κεντρικής περιοχής του σώματος, είναι χρήσιμες για τη βελτίωση της στάσης του σώματος και τη βελτίωση του περιγράμματος του σώματος. Ωστόσο, όταν το άτομο έχει υψηλό δείκτη σωματικού λίπους, είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων που συνταγογραφείται από έναν διατροφολόγο και να κάνετε αερόβιες ασκήσεις, επειδή καταναλώνουν πολλή ενέργεια, χρησιμοποιώντας το συσσωρευμένο λίπος ως την κύρια πηγή ενέργειας.
Ένας εκπαιδευτής μπορεί να προτείνει άλλες ασκήσεις στο σπίτι ή στο γυμναστήριο και επίσης ένα πλήρες σετ για την καύση λίπους και την αύξηση των μυών.
Γιατί πρέπει να χάσετε την κοιλιά
Είναι σημαντικό να χάσετε την κοιλιά, επειδή η συσσώρευση λίπους στην κοιλιά αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων. Δείτε τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και υποφέρετε από καρδιακή προσβολή χρησιμοποιώντας τον ακόλουθο υπολογιστή:
Η διαδικασία απώλειας βάρους είναι ευκολότερη όταν γίνεται με έναν σύντροφο ή σε μια ομάδα, οπότε δείτε τη Διατροφή για ζευγάρια να χάσουν βάρος μαζί.