Περιεχόμενο
Το μαρούλι είναι ένα λαχανικό πλούσιο σε φυτικές ίνες και είναι εύκολο να συμπεριληφθεί στην καθημερινή διατροφή, έχοντας την ευθύνη να φέρει οφέλη για την υγεία, όπως η απώλεια βάρους και ο έλεγχος της γλυκόζης στο αίμα, καθώς είναι πλούσιο σε ίνες που δίνουν κορεσμό και μειώνουν την απορρόφηση υδατάνθρακες στο έντερο.
Επιπλέον, αυτό το φύλλο μπορεί εύκολα να φυτευτεί στο σπίτι, χρειάζεται μόνο ένα μικρό δοχείο και άφθονο φως του ήλιου για να αναπτυχθεί.
Τα παρακάτω είναι όλα τα οφέλη για την υγεία του μαρουλιού:
- Βοηθήστε στην απώλεια βάρους, επειδή περιέχει λίγες θερμίδες και ότι είναι πλούσιο σε ίνες που αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού.
- Καταπολέμηση της αϋπνίας, επειδή έχει καταπραϋντικές ιδιότητες.
- Καταπολεμήστε τη δυσκοιλιότητα, επειδή είναι πλούσια σε ίνες.
- Αποτρέψτε την αναιμία, καθώς περιέχει φολικό οξύ.
- Αποτρέψτε τον καρκίνο, καθώς είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά.
- Διατηρήστε την υγεία των οστών, καθώς περιέχει βιταμίνη Κ.
- Βοηθήστε στον έλεγχο του διαβήτη, καθώς βοηθά στη μείωση του γλυκαιμικού δείκτη των γευμάτων.
Για να αποκτήσετε αυτά τα οφέλη, θα πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 4 φύλλα μαρουλιού την ημέρα, κατά προτίμηση προσθέτοντας 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο στο γεύμα, για να αυξήσετε την αντιοξειδωτική του ισχύ. Δείτε πώς να φτιάξετε έναν χυμό μαρουλιού για την καταπολέμηση της αϋπνίας.
Διατροφικές πληροφορίες και τρόπος χρήσης
Στον παρακάτω πίνακα παρουσιάζεται η θρεπτική σύνθεση σε 100 γραμμάρια μαλακού και μωβ μαρουλιού.
| Αμερικανικό μαρούλι | Μαλακό μαρούλι | Μωβ Μαρούλι |
Ενέργεια | 9 kcal | 14 kcal | 13 kcal |
Πρωτεΐνη | 0,6 γρ | 1,7 γρ | 1,9 γρ |
Λίπος | 0,1 γρ | 0,1 γρ | 0,2 γρ |
Υδατάνθρακας | 1,7 γρ | 2,4 γρ | 2,5 γρ |
Ινα | 1,0 γρ | 2,3 γραμ | 2,0 γρ |
Φωσφόρος | 19 mg | 26 mg | 51 mg |
Βιταμίνη C | 11 mg | 21,4 mg | 13,5 mg |
Το μαρούλι μπορεί να προστεθεί σε σαλάτες, χυμούς και σάντουιτς και πρέπει να αποθηκευτεί στο ψυγείο για να διατηρηθεί η περιεκτικότητα σε φολικό οξύ και βιταμίνη C. Για να διατηρήσετε τα φύλλα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, χρησιμοποιήστε ένα δοχείο με καπάκι και τοποθετήστε μια χαρτοπετσέτα ή χαρτί πετσέτα στο κάτω μέρος και στο πάνω μέρος του δοχείου, έτσι ώστε το χαρτί να απορροφά την υγρασία από τα φύλλα, καθιστώντας τα διαρκούν περισσότερο. Επιπλέον, μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε μια χαρτοπετσέτα ανάμεσα σε κάθε φύλλο, να θυμάστε να αλλάζετε το χαρτί όταν είναι πολύ υγρό.
Πώς να φυτέψετε μαρούλι στο σπίτι
Για να φυτέψετε μαρούλι στο σπίτι, θα πρέπει να έχετε ένα δοχείο βάθους 20 έως 30 cm με βαθιές τρύπες, το οποίο θα πρέπει να τοποθετείται σε ένα ευάερο μέρος και να δέχεται ηλιακό φως για τουλάχιστον 5 ώρες την ημέρα. Το δοχείο πρέπει να γεμίζει με πολύ μαλακό χώμα, όπου θα φυτεύονται οι σπόροι, οι οποίοι πρέπει να ποτίζονται καθημερινά ή τα φυτά, τα οποία πρέπει να ποτίζονται κάθε δεύτερη μέρα.
Οι σπόροι βλασταίνουν μετά από 1 ή 2 εβδομάδες φροντίδας, όταν πρέπει επίσης να ποτίζονται κάθε δεύτερη μέρα. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι τα μεμονωμένα φύλλα μπορούν να αφαιρεθούν από το επίπεδο μαρούλι της γης, αλλά ότι ολόκληρο το στέλεχος πρέπει να αφαιρεθεί όταν είναι ο χάντρας του φύλλου.
Γεμιστή συνταγή μαρουλιού
Συστατικά
- 6 επίπεδα φύλλα μαρουλιού
- 6 φέτες ελαφρύ τυρί minas ή κρέμα ρικότα
- 6 φέτες ζαμπόν γαλοπούλας
- 1 μικρό τριμμένο καρότο ή ½ τεύτλο
Σάλτσα
- 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
- 1 κουταλιά της σούπας νερό
- 1 κουταλιά της σούπας μουστάρδα
- 1/2 κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού
- Αλάτι και ρίγανη για γεύση
Τρόπος προετοιμασίας
Τοποθετήστε μια φέτα τυρί, ζαμπόν και 2 κουταλιές της σούπας τριμμένο καρότο σε κάθε φύλλο μαρουλιού, τυλίγοντας το φύλλο και ασφαλίστε το με οδοντογλυφίδες. Διανείμετε τα ρολά σε ένα δοχείο, ανακατέψτε όλα τα συστατικά της σάλτσας και πασπαλίζουμε πάνω από τα ρολά. Για να κάνετε το ρολό πιο θρεπτικό, μπορείτε να προσθέσετε τεμαχισμένο κοτόπουλο στη γέμιση.
Απλή σαλάτα μαρουλιού
Συστατικά
- 1 μαρούλι
- 2 τριμμένα καρότα
- 1 τριμμένο τεύτλο
- 1 ντομάτα αποφλοιωμένη και σπόρου
- 1 κρεμμύδι κομμένο σε φέτες
- Ελαιόλαδο, ξύδι, αλάτι και ρίγανη για γεύση
Τρόπος προετοιμασίας
Ανακατέψτε όλα τα συστατικά και την εποχή με λάδι, ξύδι, αλάτι και ρίγανη. Αυτή η σαλάτα μπορεί να χρησιμεύσει ως συνοδευτικό πιάτο ή ως εκκινητής στα κύρια γεύματα, βοηθώντας στην αύξηση του κορεσμού και στον έλεγχο της απορρόφησης υδατανθράκων και λιπών στο έντερο.
Για να βοηθήσετε στην απώλεια βάρους, μπορείτε να φτιάξετε μια νόστιμη σούπα αποτοξίνωσης.