Περιεχόμενο
Οι ίνες είναι ενώσεις φυτικής προέλευσης που δεν αφομοιώνονται από το σώμα και μπορούν να βρεθούν σε ορισμένα τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά και δημητριακά. Η επαρκής κατανάλωση ινών στα τρόφιμα είναι σημαντική για τη διατήρηση της εντερικής υγείας, την καταπολέμηση και την πρόληψη ασθενειών όπως η δυσκοιλιότητα, η παχυσαρκία και ο διαβήτης.
Υπάρχουν δύο τύποι ινών, διαλυτές και αδιάλυτες, και τα περισσότερα τρόφιμα περιέχουν και τους δύο τύπους ινών, ωστόσο το καθένα έχει διαφορετικά οφέλη για το σώμα. Η ημερήσια σύσταση ινών για έναν ενήλικα κυμαίνεται μεταξύ 25 και 38 γραμμαρίων.
Οφέλη ινών
Γενικά, τα οφέλη για την υγεία των ινών είναι:
- Καταπολεμά τη δυσκοιλιότητα, καθώς επιταχύνουν την εντερική διέλευση και αυξάνουν τον όγκο των περιττωμάτων και διευκολύνουν την αποβολή της, ειδικά όταν καταναλώνεται μαζί με επαρκείς ποσότητες νερού.
- Αυξήστε την αίσθηση του κορεσμού, καθώς καθώς δεν αφομοιώνονται, δημιουργούν ένα είδος γέλης στο στομάχι, βοηθώντας στη μείωση των θερμίδων που καταναλώνονται και ευνοούν την απώλεια βάρους.
- Βοηθήστε στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, καθώς η απορρόφηση υδατανθράκων στο εντερικό επίπεδο είναι πιο αργή, προκαλώντας σταδιακή αύξηση της γλυκόζης και ινσουλίνη για τη ρύθμιση των επιπέδων της στο αίμα.
- Μειώστε τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων, καθώς οι ίνες είναι σε θέση να μειώσουν την απορρόφηση των λιπών και της χοληστερόλης στο εντερικό επίπεδο, προκαλώντας τη μείωση της συγκέντρωσής τους στο σώμα μακροπρόθεσμα.
- Αποβάλλετε τις τοξίνες που βρίσκονται στο έντερο, μέσω των περιττωμάτων, καθώς και ελέγχετε και ρυθμίζετε το pH στο έντερο.
- Διατηρήστε την υγεία της εντερικής χλωρίδας και του γαστρεντερικού συστήματος, καθώς χρησιμεύουν ως τροφή για τα ευεργετικά βακτήρια που υπάρχουν φυσικά στο έντερο. Εκτός από την προαγωγή της υγείας των εντερικών μικροβίων, οι ίνες μειώνουν τη φλεγμονή, αυξάνουν την άμυνα του σώματος και αποτρέπουν το σχηματισμό εντερικών παθήσεων.
Για να έχετε τα πλήρη οφέλη από φυτικές ίνες, είναι απαραίτητο να καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες καθημερινά με όλα τα κύρια γεύματα και σνακ. Είναι επίσης σημαντικό να αναφερθεί ότι όταν τρώτε μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, είναι απαραίτητο να αυξήσετε την πρόσληψη νερού, καθώς το νερό ενυδατώνει τις ίνες και λιπαίνει το έντερο, διευκολύνοντας την αποβολή των περιττωμάτων και βελτιώνοντας τη δυσκοιλιότητα.
Κατάλογος τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Ο παρακάτω πίνακας δείχνει τα τρόφιμα με τις περισσότερες περιεκτικότητες σε φυτικές ίνες και σε ποιες ποσότητες έχουν:
Σιτηρά | Ποσότητα ινών (100 g) |
Πίτουρο σιταριού | 30 γρ |
αλεύρι σίκαλης | 15,5 γρ |
Βρώμη | 9.1 γρ |
Μαγειρεμένο καστανό ρύζι | 2,7 γραμ |
Ψωμί ολικής | 6,9 γρ |
Λαχανικά, λαχανικά και παράγωγα |
Αλεύρι μανιόκα | 6,5 γρ |
Σοταρισμένο λάχανο | 5,7 γρ |
Μαγειρεμένο μπρόκολο | 3,4 γρ |
Ωμό καρότο | 3,2 γρ |
Ψητή γλυκοπατάτα | 2.2 γρ |
Πράσινο πιπέρι | 2,6 γραμ |
Ψητή κολοκύθα | 2,5 γρ |
Ακατέργαστη κολοκύθα | 1,6 γρ |
Μαρούλι | 2 γρ |
Φρούτα και παράγωγα |
Χακί | 6,5 γρ |
Αβοκάντο | 6,3 γρ |
Γκουάβα | 6,3 γρ |
Γη πορτοκαλί | 4,1 γραμ |
μήλο | 2,0 γρ |
Δαμάσκηνο | 2,4 γρ |
Μπανάνα | 2,6 γραμ |
Σπόροι και ξηροί καρποί |
Λιναρόσπορος | 33,5 γρ |
Αμύγδαλα | 11,6 γραμ |
Κάστανο του Παρα | 7,9 γρ |
Ακατέργαστη καρύδα | 5,4 γρ |
Κάσιους | 3,7 γρ |
Αράπικο φιστίκι | 8,0 γρ |
σουσάμι | 11,9 γρ |
Κόκκοι |
Αλεύρι σόγιας | 20,2 γραμ |
Μαγειρεμένα φασόλια καρόκας | 8,5 γρ |
Πράσινα φασόλια | 9,7 γρ |
Μαγειρεμένες φακές | 7,9 γρ |
Μπιζέλι | 7,5 γρ |
Ρεβύθια | 12,4 γραμ |
Μαυρο φασολι | 8,4 γρ |
Τύποι διαιτητικών ινών
Οι διαιτητικές ίνες μπορούν να ταξινομηθούν ως διαλυτές ή αδιάλυτες, η κύρια διαφορά μεταξύ τους είναι ότι οι διαλυτές ίνες διαλύονται στο νερό, ενώ οι αδιάλυτες ίνες δεν είναι. Κάθε ένα από αυτά έχει τα κύρια οφέλη του.
Διαλυτές ίνες
Οι διαλυτές ίνες διαλύονται στο νερό σχηματίζοντας ένα πήκτωμα και έτσι παραμένουν περισσότερο στο στομάχι και στο λεπτό έντερο, δίνοντας έτσι μεγαλύτερη αίσθηση κορεσμού, ρυθμίζοντας το σάκχαρο στο αίμα και μειώνοντας τη χοληστερόλη.
Επιπλέον, οι διαλυτές ίνες μεταβολίζονται και ζυμώνονται από τα καλά βακτήρια που υπάρχουν στο έντερο, τα οποία βοηθούν στη διατήρηση της εντερικής υγείας και στη μείωση της φλεγμονής, αποτρέποντας την εμφάνιση γαστρεντερικών παθήσεων, όπως η νόσος του Crohn, η ελκώδης κολίτιδα και ευερέθιστο έντερο, και μπορούν επίσης να αποτρέψουν τον καρκίνο του παχέος εντέρου, και ως εκ τούτου μπορεί να θεωρηθεί ως πρεβιοτικό.
Ορισμένες διαλυτές ίνες είναι η πηκτίνη και η ινουλίνη, για παράδειγμα, που μπορούν να βρεθούν σε τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά και τρόφιμα που περιέχουν βρώμη, φύτρο σίτου, κριθάρι και σίκαλη. Δείτε περισσότερα για τρόφιμα πλούσια σε διαλυτές ίνες.
Αδιάλυτες ίνες
Οι αδιάλυτες ίνες δεν αραιώνονται στο νερό και η ζύμωση τους στο εντερικό μικροβιοτικό είναι περιορισμένη, οπότε όταν φτάσουν στο παχύ έντερο, επιταχύνουν την εντερική διέλευση καθώς αυξάνει τον όγκο των περιττωμάτων και δρα ως φυσικό καθαρτικό, αποτρέποντας την εμφάνιση προβλημάτων όπως δυσκοιλιότητα, αιμορροΐδες και φλεγμονή στο εντερικό επίπεδο. Ευνοούν επίσης την εξάλειψη των τοξικών προϊόντων που παράγονται στο εντερικό επίπεδο.
Μερικές αδιάλυτες ίνες είναι η κυτταρίνη και η λιγνίνη, για παράδειγμα, που απαντώνται κυρίως σε δημητριακά ολικής αλέσεως, κυρίως αμύγδαλα σε κέλυφος, σπόρους chia και λιναρόσπορου, ξηρούς καρπούς, σταφίδες και στο κέλυφος φρούτων και λαχανικών. Ελέγξτε άλλα τρόφιμα όπου μπορούν να βρεθούν αδιάλυτες ίνες.
Ποσότητα ινών ανά ημέρα
Μια συμβουλή για την αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών στη διατροφή είναι να συμπεριλάβετε ωμά και χωρίς κέλυφος τρόφιμα, ειδικά φρούτα και λαχανικά, καθώς και δημητριακά, σπόρους και δημητριακά ολικής αλέσεως, αποφεύγοντας εξευγενισμένα τρόφιμα όπως αλεύρι αραβοσίτου, αλεύρι σίτου και ρύζι Ασπρο.
Σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας, η ημερήσια σύσταση ινών ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία και το φύλο, σύμφωνα με τον ακόλουθο πίνακα:
Ομάδα | Ποσότητα ινών σε άνδρες ανά 1000 kcal / ημέρα | Ποσότητα ινών για γυναίκες ανά 1000 kcal / ημέρα |
0 έως 6 μήνες | Μόνο μέσω μητρικού γάλακτος | Μόνο μέσω μητρικού γάλακτος |
6 έως 12 μήνες | Δεν ενδείκνυται | Δεν ενδείκνυται |
1 έως 3 χρόνια | 19 γρ | 19 |
4 έως 8 ετών | 25 γρ | 25 γρ |
9 έως 13 ετών | 31 γρ | 26 γρ |
14 έως 18 ετών | 38 γρ | 26 γρ |
19 έως 50 ετών | 38 γρ | 25 γρ |
> 50 χρόνια | 30 γρ | 21 γρ |
Εγκυμοσύνη | - | 29 γρ |
Βρέφη | - | 29 γρ |
Όταν για κάποιο λόγο δεν είναι δυνατή η λήψη της συνιστώμενης ποσότητας ινών ανά ημέρα μέσω φαγητού, υπάρχουν ορισμένα συμπληρώματα που μπορούν να αγοραστούν σε φαρμακεία, καταστήματα υγιεινής διατροφής ή διαδικτυακά καταστήματα σε μορφή κάψουλας ή σκόνης που έχουν τα ίδια οφέλη με τις ίνες παρόν στα τρόφιμα.