Περιεχόμενο
Η διατροφή για την οστεοπόρωση πρέπει να είναι πλούσια σε ασβέστιο, που περιέχεται σε τρόφιμα όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι, και η βιταμίνη D, που υπάρχει στα ψάρια, το κρέας και τα αυγά. Η βιταμίνη D αυξάνει την απορρόφηση του ασβεστίου στο έντερο και το ασβέστιο είναι το κύριο μέταλλο που σχηματίζει οστική μάζα.
Η οστεοπόρωση είναι μια χρόνια ασθένεια που δεν έχει συμπτώματα, ανακαλύπτεται σε δοκιμές ελέγχου και πρόληψης της γενικής υγείας. Είναι πιο συχνή στις γυναίκες, ειδικά μετά την εμμηνόπαυση, και αυξάνει τον κίνδυνο κατάγματος των οστών.
Τι να φας
Η επαρκής τροφή για την οστεοπόρωση πρέπει να περιέχει:
Ασβέστιο
Οι κύριες τροφές πλούσιες σε ασβέστιο είναι το γάλα και τα παράγωγά του, όπως το τυρί και το γιαούρτι. Εκτός από τα γαλακτοκομικά προϊόντα, φέρνουν επίσης καλές ποσότητες τροφίμων ασβεστίου όπως σαρδέλες, αμύγδαλα, σολομό, tofu, μπρόκολο, ρόκα, λάχανο και σπανάκι.
Βιταμίνη D
Η βιταμίνη είναι απαραίτητη για τη σωστή απορρόφηση του ασβεστίου στο έντερο, που υπάρχει σε τρόφιμα όπως ο σολομός, το λάδι του ήπατος γάδου, το αυγό και οι σαρδέλες. Ωστόσο, ο μεγαλύτερος και καλύτερος τρόπος παραγωγής αρκετής βιταμίνης D για το σώμα είναι να κάνετε ηλιοθεραπεία καθημερινά για 20 λεπτά, καθώς οι ακτίνες του ήλιου διεγείρουν την παραγωγή αυτής της βιταμίνης στο δέρμα.
Ωστόσο, εάν τα επίπεδα βιταμίνης D είναι ήδη χαμηλά ή όταν έχει ήδη εγκατασταθεί οστεοπόρωση, ο γιατρός μπορεί να συστήσει συμπληρώματα με βάση το ασβέστιο και τη βιταμίνη D.
Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο για τη μετατροπή της βιταμίνης D σε ενεργή μορφή, γιατί μόνο τότε θα ενεργήσει σωστά στο σώμα. Το μαγνήσιο υπάρχει για παράδειγμα στους σπόρους κολοκύθας, σουσαμιού, λιναρόσπορου, καστανιάς, αμυγδάλου, φυστικιού και βρώμης.
Τι να αποφύγετε
Από την άλλη πλευρά, στη διατροφή για την οστεοπόρωση, πρέπει κανείς να αποφύγει την κατανάλωση τροφών που μειώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου στο έντερο ή που αυξάνουν την απέκκριση μέσω των νεφρών, μέσω των ούρων, όπως:
- Αλάτι και τρόφιμα πλούσια σε νάτριο, όπως κύβοι κρέατος, λουκάνικο, λουκάνικο, ζαμπόν, κατεψυγμένα κατεψυγμένα τρόφιμα και γρήγορο φαγητό.
- Οξαλικό οξύ και φυτικό άλας, που περιέχονται σε σοκολάτα, φύτρα σίτου, ξηρούς καρπούς, φασόλια, σπανάκι, ντομάτες και σαρκ
- Βούτυρο και λιπαρά κρέατα, καθώς το υπερβολικό κορεσμένο λίπος μειώνει την απορρόφηση του ασβεστίου στο σώμα.
- Υπερβολικές πρωτεΐνες, που υπάρχουν κυρίως στο κρέας, τα ψάρια και το κοτόπουλο.
Η περίσσεια πρωτεϊνών αυξάνει την αποβολή του ασβεστίου στα ούρα και μπορεί να μειώσει την απορρόφησή του στο έντερο, επειδή συνήθως οι πρωτεΐνες υπάρχουν σε τρόφιμα που είναι επίσης πλούσια σε σίδηρο, ένα μέταλλο που ανταγωνίζεται το ασβέστιο να απορροφηθεί στο έντερο. Το caruru είναι ένα φυτό πλούσιο σε ασβέστιο, δείτε τα οφέλη του εδώ.
Μενού διατροφής οστεοπόρωσης
Ο παρακάτω πίνακας δείχνει ένα παράδειγμα μενού 3 ημερών για τη βελτίωση της οστεοπόρωσης:
Γεύμα | Ημέρα 1 | Ημέρα 2 | Ημέρα 3 |
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | 1 ποτήρι γάλα + 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως με αυγό και τυρί | 1 απλό γιαούρτι + 1 ταπιόκα με αυγό | 1 φλιτζάνι καφέ με γάλα + ομελέτα με τυρί |
Πρωινό σνακ | 1 μπανάνα + 10 κάστανα | 1 ποτήρι πράσινο χυμό με λάχανο | 1 μήλο + 20 φιστίκια |
Μεσημεριανό βραδινό | 4 col ρύζι + 2 col κόκκους + 100 g άπαχου μπριζόλας + πράσινη σαλάτα με ελαιόλαδο | ζυμαρικά σαρδέλας με σάλτσα ντομάτας + σοταρισμένα λαχανικά με σπόρους κολοκύθας και ελαιόλαδο | Κοτόσουπα με λαχανικά |
Απογευματινό σνακ | 1 απλό γιαούρτι + 1 στήλη σούπας μελιού + 2 στήλες granola | 1 μικρό φλιτζάνι καφέ + 1 ψητή μπανάνα + 1 ψημένο τυρί οξιάς | 1 φλιτζάνι smoothie αβοκάντο με βρώμη |
Έτσι, τα τρόφιμα που μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση του ασβεστίου, όπως το κρέας και τα φασόλια, πρέπει να καταναλώνονται ξεχωριστά από τα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο, ειδικά το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Δείτε 3 άλλες τροφές για την ενίσχυση των οστών.
Επιπλέον, η άσκηση της σωματικής άσκησης είναι επίσης πολύ σημαντική για να διατηρήσετε τα οστά δυνατά, να μάθετε άλλες συμβουλές παρακολουθώντας το βίντεο: