Περιεχόμενο
Το Hypopressive sit-ups, γνωστό ως υποκαταστατική γυμναστική, είναι ένας τύπος άσκησης που βοηθά στον τόνωση των κοιλιακών μυών σας, είναι ενδιαφέρον για άτομα που πάσχουν από πόνο στην πλάτη και δεν μπορούν να κάνουν παραδοσιακές sit-ups και για γυναίκες μετά τον τοκετό.
Εκτός από την ενίσχυση της κοιλιάς, η υποπιεστική μέθοδος καταπολεμά επίσης την ακράτεια ούρων και κοπράνων, βελτιώνει τη στάση του σώματος, θεραπεύει την πρόπτωση των γεννητικών οργάνων και βελτιώνει τη λειτουργία του εντέρου. Αυτό συμβαίνει λόγω της διαφοράς στην πίεση που υπάρχει στην κοιλιά κατά τη διάρκεια της άσκησης και επίσης λόγω της απουσίας κινήσεων με τη σπονδυλική στήλη. Καθώς αυτές οι ασκήσεις σώζουν τη σπονδυλική στήλη, μπορούν να εκτελεστούν ακόμη και στην περίπτωση δίσκου με κήλη, συμβάλλοντας στη θεραπεία του.
Πώς να κάνετε καταθλιπτικούς κοιλιακούς
Για να κάνετε υποπιεστικές καθιστικές στο σπίτι, πρέπει κανείς να ξεκινήσει αργά, δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στον τρόπο με τον οποίο πρέπει να εκτελείται η άσκηση. Το ιδανικό είναι να ξεκινήσετε τη σειρά ξαπλωμένη και στη συνέχεια να προχωρήσετε στο κάθισμα και στη συνέχεια να κλίνει προς τα εμπρός. Η υποπιεστική γυμναστική αποτελείται από:
- Εισπνεύστε κανονικά και μετά αναπνέετε εντελώς, έως ότου η κοιλιά αρχίσει να συστέλλεται από μόνη της και στη συνέχεια «συρρικνώνεται την κοιλιά», πιπιλίζοντας τους κοιλιακούς μυς προς τα μέσα, σαν να θέλει να αγγίξει τον ομφαλό στην πλάτη.
- Αυτή η συστολή πρέπει να διατηρείται αρχικά για 10 έως 20 δευτερόλεπτα και, με την πάροδο του χρόνου, να αυξάνεται σταδιακά ο χρόνος, παραμένοντας όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς αναπνοή.
- Μετά το διάλειμμα, γεμίστε τους πνεύμονες με αέρα και χαλαρώστε εντελώς, επιστρέφοντας στην κανονική αναπνοή.
Συνιστάται αυτές οι καθισμοί να μην γίνονται μετά το φαγητό και να ξεκινά ελαφρά και με λίγες συσπάσεις, να αυξάνονται με την πάροδο του χρόνου. Επιπλέον, για να έχετε τα επιθυμητά οφέλη, συνιστάται πάντα η σύσπαση των πυελικών μυών και η εκτέλεση των κοιλιακών 3 έως 5 φορές την εβδομάδα για περίπου 20 λεπτά.
Ακολουθώντας αυτές τις συστάσεις, μπορεί να παρατηρηθεί μείωση της μέσης και μείωση των συμπτωμάτων της ακράτειας ούρων. Σε 6 έως 8 εβδομάδες θα πρέπει να είναι δυνατή η μείωση 2 έως 10 cm από τη μέση και μεγαλύτερη ευκολία στην εκτέλεση των ασκήσεων.
Μετά από 12 εβδομάδες θα πρέπει να εισέλθετε στη φάση συντήρησης, κάνοντας 20 λεπτά την εβδομάδα, πριν από τη συνήθη προπόνησή σας, αλλά για καλύτερα αποτελέσματα συνιστάται να κάνετε 20 λεπτά έως 1 ώρα δύο φορές την εβδομάδα τον πρώτο μήνα και 3 έως 4 φορές την εβδομάδα από τον 2ο μήνα.
Οι αναλυτικές οδηγίες για την υποκαταστατική καθιστική κατάσταση μπορούν να εκτελεστούν σε διαφορετικές θέσεις, όπως:
Άσκηση 1: Ξαπλώνοντας
Ξαπλωμένος ανάσκελα με τα πόδια σας λυγισμένα και τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας, ακολουθήστε τις παραπάνω οδηγίες. Για να ξεκινήσετε, κάντε 3 επαναλήψεις αυτής της άσκησης.
Άσκηση 2: Κάθισμα
Σε αυτήν την άσκηση, το άτομο πρέπει να παραμείνει καθισμένο σε μια καρέκλα με τα πόδια του επίπεδα στο πάτωμα ή μπορεί να καθίσει στο πάτωμα με τα πόδια λυγισμένα, στην περίπτωση των αρχάριων και με τα πόδια του τεντωμένα για τους πιο έμπειρους. Εκπνεύστε εντελώς και στη συνέχεια «πιπιλίζετε» την κοιλιά σας εντελώς, χωρίς να αναπνέετε όσο μπορείτε.
Άσκηση 3: Κλίνει προς τα εμπρός
Σε όρθια θέση, γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός, κάμπτοντας ελαφρώς τα γόνατά σας. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και όταν αναπνέετε, «τραβήξτε» την κοιλιά σας, καθώς και τους πυελικούς μύες, κρατώντας την αναπνοή σας όσο μπορείτε.
Άσκηση 4: Γονατιστή στο πάτωμα
Στη θέση των 4 στηριγμάτων, απελευθερώστε όλο τον αέρα από τους πνεύμονες και πιπίστε την κοιλιά όσο μπορείτε και κρατήστε την αναπνοή σας όσο μπορείτε.
Υπάρχουν ακόμα άλλες στάσεις που μπορούν να υιοθετηθούν για την εκτέλεση αυτής της άσκησης, όπως όρθια και 4 υποστηρίξεις. Κάθε φορά που πρόκειται να κάνετε μια σειρά από καταθλιπτικά, θα πρέπει να αλλάξετε τις θέσεις, καθώς είναι φυσιολογικό το άτομο να έχει καλύτερο χρόνο να διατηρεί τη συστολή για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα σε μια θέση από ότι σε μια άλλη. Και ο καλύτερος τρόπος για να μάθετε ποιες είναι οι θέσεις όπου διατηρείτε τη συστολή πιο αποτελεσματικά είναι να δοκιμάσετε κάθε μία.
Δείτε περισσότερες συμβουλές στο παρακάτω βίντεο:
Οφέλη των καταπιεστικών sit-ups
Οι καταθλιπτικές καταστάσεις έχουν πολλά οφέλη για την υγεία όταν ασκούνται σωστά, με κύρια:
- Αραιώστε τη μέση λόγω των ισομετρικών συσπάσεων που πραγματοποιούνται κατά τη διάρκεια της άσκησης, επειδή όταν «πιπιλίζετε» την κοιλιά υπάρχει μια αλλαγή στην εσωτερική κοιλιακή πίεση, συμβάλλοντας στη μείωση της κοιλιακής περιφέρειας.
- Ενισχύει τους μύες της πλάτης λόγω μειωμένης κοιλιακής πίεσης και αποσυμπίεσης των σπονδύλων, ανακουφίζοντας τον πόνο στην πλάτη και αποτρέποντας το σχηματισμό κήλων.
- Αποτρέπει την απώλεια ούρων και περιττωμάτων, διότι κατά τη διάρκεια του βήμα προς βήμα των κοιλιακών μπορεί να υπάρξει επανατοποθέτηση της ουροδόχου κύστης και ενίσχυση των συνδέσμων, καταπολέμηση των κοπράνων, ακράτεια ούρων και πρόπτωση της μήτρας.
- Αποτρέπει το σχηματισμό κήλων, καθώς προάγει την αποσυμπίεση των σπονδύλων.
- Καταπολεμά τις αποκλίσεις της σπονδυλικής στήλης, καθώς προάγει την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης.
- Βελτιώνει τη σεξουαλική απόδοση, επειδή κατά τη διάρκεια της άσκησης υπάρχει αύξηση της ροής του αίματος στην οικεία περιοχή, αυξάνοντας την ευαισθησία και την ευχαρίστηση.
- Βελτιώνει τη στάση και την ισορροπία, καθώς προάγει την ενίσχυση των κοιλιακών μυών.
Οι καταθλιπτικοί κοιλιακοί χάνουν βάρος;
Για να χάσετε βάρος με αυτήν την άσκηση, είναι απαραίτητο να προσαρμόσετε τη διατροφή, μειώνοντας την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε λιπαρά, ζάχαρη και θερμίδες και επίσης να ξοδέψετε περισσότερη ενέργεια εκτελώντας άλλες ασκήσεις που καίνε λίπος όπως περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία ή rollerblading, για παράδειγμα.
Αυτό συμβαίνει επειδή η υποκαταστατική γυμναστική δεν έχει υψηλή θερμιδική δαπάνη και επομένως δεν είναι αποτελεσματική στην καύση λίπους και γι 'αυτό χάνετε βάρος μόνο όταν υιοθετούνται αυτές οι άλλες στρατηγικές. Ωστόσο, αυτές οι στάσεις είναι εξαιρετικές για τον καθορισμό και την τόνωση της κοιλιάς, καθιστώντας την κοιλιά σκληρή.