Περιεχόμενο
Για να μείνετε με τους πιο σταθερούς και καθορισμένους γλουτούς, ένας καλός τύπος άσκησης είναι η κατάληψη. Για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα, είναι απαραίτητο αυτή η άσκηση να γίνεται σωστά και τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα, για περίπου 10 έως 20 λεπτά.
Δεν υπάρχει καθολικός αριθμός καταλήψεων που πρέπει να κάνουν, καθώς ποικίλλει σημαντικά μεταξύ κάθε ατόμου και της φυσικής τους σύνθεσης, καθώς και της φυσικής κατάστασης. Ωστόσο, στις περισσότερες περιπτώσεις, συνιστάται να κάνετε 3 έως 4 σετ με 12 επαναλήψεις, ξεκινώντας χωρίς βάρος και στη συνέχεια προσθέτοντας βάρος, κρατώντας αλτήρες ή μπάρες, για παράδειγμα.
Ωστόσο, το ιδανικό είναι πάντα να κάνετε μια αξιολόγηση με έναν καθηγητή φυσικής αγωγής σε ένα γυμναστήριο, για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα.
Για τι είναι οκλαδόν
Εκτός από την προτιμώμενη άσκηση για την εργασία της γλουτιαίας περιοχής, η κατάληψη έχει και άλλα οφέλη όπως:
- Ορίστε την κοιλιά.
- Αυξήστε τη μυϊκή μάζα στους μηρούς.
- Ενισχύστε την πλάτη.
- Μειώστε την κυτταρίτιδα στους γλουτούς και τα πόδια.
Επιπλέον, οι ασκήσεις καταλήψεων βελτιώνουν το περίγραμμα του σώματος και συμβάλλουν στην καλή στάση του σώματος, η οποία μπορεί να γίνει στο γυμναστήριο ή ακόμα και στο σπίτι.
6 καλύτερες καταλήψεις για γλουτούς
Υπάρχουν διάφοροι τύποι καταλήψεων για την ενίσχυση των γλουτών. Τα πιο συνηθισμένα είναι:
1. Απλή στάση
Για να κάνετε σωστά το απλό squat πρέπει:
- Σηκωθείτε: απλώστε τα πόδια σας, απλώστε τα πόδια σας πλάτος ώμου και στηρίξτε τα πλήρως στο πάτωμα.
- Λυγίστε τα γόνατα: τα γόνατα πρέπει να κάμπτονται, ρίχνοντας τους γοφούς προς τα κάτω, έως ότου ελαφρώς ξεπεράσει τη γραμμή του γόνατος και, ωθώντας το άκρο προς τα πίσω, σαν να κάθεται σε μια φανταστική καρέκλα, διατηρώντας την πλάτη πάντα όρθια.
- Επεκτείνετε τα πόδια σας: τεντώστε τα πόδια σας, τα οποία είναι λυγισμένα, για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, όρθια.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, θα πρέπει πάντα να κοιτάζετε ευθεία μπροστά και να κρατάτε τα χέρια σας εκτεταμένα μπροστά από το σώμα σας, ταλαντεύοντάς τα στον ρυθμό καταλήψεων, για να διατηρήσετε την ισορροπία. Μάθετε περισσότερα στο: Πώς να κάνετε τις καταλήψεις σωστά.
2. Βυθίζομαι
Για να κάνετε το νεροχύτη, επίσης γνωστό ως lunge ή squat με εκ των προτέρων, είναι απαραίτητο να παραμείνετε σε όρθια θέση και:
- Βήμα προς τα εμπρός: το γόνατο πρέπει να λυγίσει έως ότου ο μηρός του ποδιού που προχωρήσει να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Το μπροστινό πόδι πρέπει να στηρίζεται πλήρως στο πάτωμα και το πίσω πόδι πρέπει να κρατά τη φτέρνα ανυψωμένη, χωρίς να αγγίζει το δάπεδο.
- Χαμηλώστε το ισχίο: κατεβάζοντας αργά έως ότου η μπροστινή άρθρωση σχηματίσει γωνία 90º και το γόνατο του πίσω ποδιού είναι πολύ κοντά στο πάτωμα, σχεδόν αγγίζει.
- Ανεβείτε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στο τέλος των επαναλήψεων, πρέπει να αλλάξετε τη σειρά των ποδιών, μετακινώντας από μπροστά προς τα πίσω και από πίσω προς τα εμπρός.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας στη μέση, πίσω από το κεφάλι σας, να σηκώσετε αλτήρες ή να το κάνετε πάνω από το μπούστο, για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη και να ασκήσετε περισσότερους μυς στα άκρα σας. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει όρθια, άλματα ή μετακίνηση γύρω από το δωμάτιο.
3. Χυμός κοντόχοντρου
Το χυμό κοντόχοντρο είναι παρόμοιο με το απλό κοντόχοντρο, απλώς απαιτεί από εσάς να απομακρύνετε τα πόδια σας, περιστρέφοντάς τα ελαφρώς προς τα έξω και πρέπει να ακολουθήσετε τα ίδια βήματα με την απλή στάση.
Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει χωρίς τη χρήση βαρών, ωστόσο, τα αποτελέσματα έρχονται γρηγορότερα όταν χρησιμοποιείτε αλτήρες ή kettlebells, για παράδειγμα.
4. Οκλαδόν με barbell
Το barbell squat μπορεί να γίνει μόνο στο γυμναστήριο και πρέπει να εκτελείται με τη βοήθεια ενός δασκάλου, ώστε να μην τραυματιστεί η πλάτη σας.
Το άτομο πρέπει να τοποθετήσει τη ράβδο στην πλάτη, παίρνοντας τη με τα χέρια του και τοποθετώντας τους αγκώνες προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, πρέπει να ακολουθήσετε τα βήματα της απλής στάσης, χωρίς να αφήσετε ποτέ το barbell.
Επιπλέον, δίσκοι με διαφορετικά βάρη ή καταλήψεις με πρόοδο μπορούν να προστεθούν στη γραμμή, καθιστώντας δύσκολη την άσκηση.
5. Οκλαδόν με άλμα
Όταν κάνετε το squat με τακούνια, εκτός από το να τονίζετε, συμβάλλει στην απώλεια λίπους και στην αύξηση της καρδιακής αναπνευστικής αντίστασης, καθώς υπάρχει αύξηση των ενεργειακών δαπανών. Είναι λοιπόν απαραίτητο να πηδήξεις, πηδώντας προς τα πάνω, όποτε σηκώνεσαι αφού λυγίσεις τα γόνατά σου.
Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να γίνει πάνω από έναν εξοπλισμό που ονομάζεται bosu, χρησιμοποιώντας το στρογγυλό μέρος στραμμένο προς τα πάνω ή ακόμα και με τον εξοπλισμό ανεστραμμένο.
6. Παίξτε μπάλα στον τοίχο
Η άσκηση της μπάλας στον τοίχο, τεχνικά γνωστή ως μπάλες τοίχου, υπονοεί ότι το άτομο ξέρει πώς να κάνει την απλή κατάληψη σωστά και απαιτεί τη χρήση μιας μπάλας φαρμάκου. Σε αυτήν την άσκηση πρέπει:
- Σηκωθείτε: απλώστε τα πόδια σας πλάτος ώμου μπροστά από έναν τοίχο και πιάστε τη μπάλα.
- Κάνετε το squat απλό: κάμπτοντας τα γόνατα, ρίχνοντας τα ισχία προς τα κάτω και σπρώχνοντας, το άκρο πίσω;
- Ρίξτε την μπάλα στον τοίχο: η μπάλα πρέπει να προωθείται προς τα πάνω και προς τα εμπρός επεκτείνοντας πλήρως τους βραχίονες και πρέπει να πηγαίνει όσο το δυνατόν ψηλότερα.
- Πιάσε την μπάλα: ενώ η μπάλα πέφτει, το άτομο πρέπει να πιάσει την μπάλα κοντά στο λαιμό, να σκύψει και να την ρίξει ξανά.
Αυτή η άσκηση είναι μια πολύ ολοκληρωμένη άσκηση καθώς εργάζεστε τα πόδια και τα χέρια σας με μία κίνηση.
Σχέδιο προπόνησης οκλαδόν
Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης της κατάληψης είναι πολύ σημαντικό να διατηρηθεί η συστολή των μυών των άκρων και να χρειαστούν λίγα δευτερόλεπτα για να γίνει κάθε κίνηση προκειμένου να διεγερθούν οι μύες. Επιπλέον, για να εμφανιστούν τα αποτελέσματα πιο γρήγορα, πρέπει να προστίθενται βάρη όποτε είναι δυνατόν, όπως αλτήρες, μπάρες ή προστατευτικά ποδιών.
Ακολουθεί ένα παράδειγμα προπόνησης που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι ή στο γυμναστήριο.
Θέρμανση | Ανεβαίνοντας σκάλες ή χρησιμοποιώντας μηχανή προσομοιωτή σκαλοπατιών (5 λεπτά) 20 x Άσκηση 1 + 20 x Άσκηση 2 |
Εκπαίδευση | 20 x Άσκηση 3 + 15 x Άσκηση 4 Ξεκουραστείτε 2 λεπτά 15 x Άσκηση 5 + 20 x Άσκηση 6 |
Τεντώνει | Τεντώστε τα πόδια, το άκρο και την πλάτη (5 λεπτά) |
Η δυσκολία της προπόνησης πρέπει να αυξάνεται προοδευτικά και, ανάλογα με την ικανότητα του ατόμου, να αυξάνει ή να μειώνει τον αριθμό των επαναλήψεων και των σειρών κάθε άσκησης ή να προσαρμόζει το φορτίο του εξοπλισμού που χρησιμοποιείται.
Στο τέλος της προπόνησης, είναι απαραίτητο να τεντώσετε τους μυς που έχουν εργαστεί προκειμένου να επιτραπεί η σωστή ανάρρωσή τους. Δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε: Ασκήσεις τεντώματος για τα πόδια.