Περιεχόμενο
Η διατροφή για αύξηση της μυϊκής μάζας περιλαμβάνει στρατηγικές όπως η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από ό, τι καταναλώνετε, η αύξηση της ποσότητας πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας και η κατανάλωση καλών λιπών. Εκτός από την ενισχυμένη δίαιτα, είναι επίσης σημαντικό να κάνετε τακτικές προπονήσεις που απαιτούν πολλή μυϊκή μάζα, καθώς με αυτόν τον τρόπο το ερέθισμα υπερτροφίας μεταφέρεται στο σώμα.
Είναι επίσης σημαντικό να θυμόμαστε ότι για να αποκτήσετε άπαχο και να χάσετε λίπος ταυτόχρονα, πρέπει να αποφύγετε την κατανάλωση ζάχαρης, λευκού αλευριού και μεταποιημένων προϊόντων, καθώς αυτά είναι τα κύρια διεγερτικά της παραγωγής λίπους στο σώμα.
Ακολουθούν 7 βήματα για να αυξήσετε τα αποτελέσματά σας:
1. Καταναλώστε περισσότερες θερμίδες από ό, τι ξοδεύετε
Η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από ό, τι ξοδεύετε είναι απαραίτητη για την ταχύτερη απόκτηση μυϊκής μάζας, καθώς οι υπερβολικές θερμίδες, μαζί με τις προπονήσεις σας, θα επιτρέψουν στους μυς να αναπτυχθούν. Για να μάθετε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε ανά ημέρα, δοκιμάστε τον ακόλουθο υπολογιστή:
2. Μην παραλείπετε τα γεύματα
Η αποφυγή παράλειψης γευμάτων είναι σημαντική, ώστε να είναι δυνατή η επίτευξη όλων των απαραίτητων θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας, χωρίς να διεγείρεται πιθανή απώλεια άπαχης μάζας κατά τη διάρκεια παρατεταμένης νηστείας.Στην ιδανική περίπτωση, 5 έως 6 γεύματα την ημέρα πρέπει να γίνονται, με ιδιαίτερη προσοχή στο πρωινό, πριν και μετά την προπόνηση.
3. Καταναλώστε περισσότερη πρωτεΐνη
Η αύξηση της κατανάλωσης πρωτεϊνών είναι απαραίτητη για να επιτραπεί η ανάπτυξη των μυών και είναι σημαντικό τα τρόφιμα που προέρχονται από πρωτεΐνες να κατανέμονται καλά όλη την ημέρα και να μην συγκεντρώνονται σε μόλις 2 ή 3 γεύματα. Αυτά τα τρόφιμα είναι κυρίως αυτά ζωικής προέλευσης, όπως κρέας, ψάρι, κοτόπουλο, τυρί, αυγά και γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά οι πρωτεΐνες μπορούν επίσης να βρεθούν σε καλές ποσότητες σε τρόφιμα όπως φασόλια, μπιζέλια, φακές, φιστίκια και ρεβίθια. .
Επιπλέον, μπορεί μερικές φορές να είναι απαραίτητη η χρήση συμπληρωμάτων με βάση πρωτεΐνες, όπως πρωτεΐνη ορού γάλακτος και καζεΐνη, ειδικά που χρησιμοποιούνται μετά την προπόνηση ή για να αυξήσουν τη θρεπτική αξία των γευμάτων με χαμηλή πρωτεΐνη όλη την ημέρα. Δείτε τα 10 καλύτερα συμπληρώματα για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα.
4. Καταναλώστε καλά λίπη
Σε αντίθεση με ό, τι φαντάζεται, η κατανάλωση καλών λιπών βοηθά στη μείωση της συσσώρευσης λίπους στο σώμα και διευκολύνει επίσης την αύξηση των θερμίδων στη διατροφή για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Αυτά τα λίπη υπάρχουν σε τρόφιμα όπως το αβοκάντο, το ελαιόλαδο, οι ελιές, τα φιστίκια, το φυστικοβούτυρο, ο λιναρόσπορος, τα κάστανα, τα καρύδια, τα φουντούκια, τα μακαδάμια, τα ψάρια όπως ο τόνος, οι σαρδέλες και ο σολομός.
Κατά τη διάρκεια της ημέρας, αυτά τα τρόφιμα μπορούν να προστεθούν σε σνακ όπως συνταγές κρέπας, μπισκότα, γιαούρτια, βιταμίνες και κύρια γεύματα.
5. Πίνετε άφθονο νερό
Το να πίνετε άφθονο νερό είναι πολύ σημαντικό για τη διέγερση της υπερτροφίας, επειδή για την ανάπτυξη των μυϊκών κυττάρων, απαιτείται περισσότερο νερό για να γεμίσει το μεγαλύτερο τους μέγεθος. Εάν δεν υπάρχει αρκετή πρόσληψη νερού, η αύξηση της μυϊκής μάζας θα είναι πιο αργή και πιο δύσκολη.
Ένας υγιής ενήλικας πρέπει να καταναλώνει τουλάχιστον 35 ml νερού για κάθε κιλό βάρους. Έτσι, ένα άτομο που ζυγίζει 70 κιλά θα πρέπει να καταναλώνει τουλάχιστον 2450 ml νερό την ημέρα, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι τα τεχνητά ή ζαχαρούχα ποτά δεν υπολογίζονται σε αυτόν τον λογαριασμό, όπως αναψυκτικά και αλκοολούχα ποτά.
6. Καταναλώστε τουλάχιστον 2 φρούτα την ημέρα
Η κατανάλωση τουλάχιστον 2 φρούτων την ημέρα είναι σημαντική για την απόκτηση βιταμινών και ανόργανων συστατικών που ευνοούν την αποκατάσταση των μυών μετά την προπόνηση, ευνοώντας την ταχύτερη και πιο υπερτροφική αναγέννηση της μυϊκής μάζας.
Επιπλέον, οι βιταμίνες και τα μέταλλα που υπάρχουν στα φρούτα και τα λαχανικά είναι σημαντικά για τη συστολή των μυών, μειώνοντας το αίσθημα κόπωσης κατά τη διάρκεια της προπόνησης και για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
7. Αποφύγετε τη ζάχαρη και τα μεταποιημένα τρόφιμα
Η αποφυγή ζαχαρούχων και πολύ επεξεργασμένων τροφίμων είναι σημαντική για να αποφευχθεί η τόνωση της αύξησης του λίπους στο σώμα, ειδικά επειδή η δίαιτα για την αύξηση της μάζας έχει ήδη υπερβολικές θερμίδες. Έτσι, για να αποφευχθεί η αύξηση βάρους από λίπος, είναι απαραίτητο να αφαιρέσετε τρόφιμα όπως γλυκά, μπισκότα, κέικ, τοστ, φαστ φουντ, λουκάνικο, λουκάνικο, μπέικον, τυρί τσένταρ και ζαμπόν ή ζαμπόν.
Αυτά τα τρόφιμα πρέπει να ανταλλάσσονται με ψωμί ολικής αλέσεως, μπισκότα και κέικ ολικής αλέσεως, τυριά όπως πυτιά, ορυχεία και μοτσαρέλα, αυγά, κρέας και ψάρια.
Μενού για αύξηση της μυϊκής μάζας
Το μενού για την αύξηση της μυϊκής μάζας ποικίλλει ανάλογα με την ένταση της σωματικής άσκησης και το μέγεθος, το φύλο και την ηλικία κάθε ατόμου, αλλά ο παρακάτω πίνακας παρέχει ένα παράδειγμα μενού για υπερτροφία:
Γεύμα: | Ημέρα 1 | Ημέρα 2 | Ημέρα 3 |
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | 2 φέτες καφέ ψωμί με αυγό και τυρί + 1 φλιτζάνι καφέ με γάλα | 1 ταπιόκα κοτόπουλου και τυριού + 1 ποτήρι γάλα κακάο | 1 ποτήρι χυμό χωρίς ζάχαρη + 1 ομελέτα με 2 αυγά και κοτόπουλο |
Πρωινό σνακ | 1 φρούτο + 10 κάστανα ή φιστίκια | 1 φυσικό γιαούρτι με μέλι και σπόρους chia | 1 πουρέ μπανάνας με βρώμη και 1 στήλη φυστικοβούτυρου |
Μεσημεριανό βραδινό | 4 στήλες σούπας ρυζιού + 3 στήλες φασολιών + 150 γραμμάρια πατάτας στη σχάρα + ωμή σαλάτα από λάχανο, καρότα και πιπεριές | 1 μπριζόλα σολομού + βραστές γλυκοπατάτες + σοταρισμένη σαλάτα με ελαιόλαδο | Ζυμαρικά αλεσμένου βοείου κρέατος με ζυμαρικά ολικής αλέσεως και σάλτσα ντομάτας + 1 ποτήρι χυμό |
Απογευματινό σνακ | 1 γιαούρτι + 1 ολόκληρο σάντουιτς κοτόπουλου με στάρπη | smoothie φρούτων με 1 στήλη φυστικοβούτυρου + 2 col βρώμης | 1 φλιτζάνι καφέ με γάλα + 1 κρέπα γεμάτη με 1/3 κουτί τόνου |
Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι μόνο μετά από αξιολόγηση με τον διατροφολόγο είναι δυνατόν να γνωρίζουμε εάν είναι απαραίτητο να προσθέσουμε ένα συμπλήρωμα για να κερδίσουμε μυϊκή μάζα, καθώς η υπερβολική χρήση αυτών των προϊόντων μπορεί να βλάψει την υγεία.
Παρακολουθήστε το παρακάτω βίντεο και μάθετε πώς να προσθέτετε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες στη διατροφή σας.
Βιβλιογραφία>
- MOLFINO, Alession et al. Ο ρόλος για τη συμπλήρωση διαιτητικών λιπαρών οξέων ωμέγα-3 σε ηλικιωμένους ενήλικες . 2014. Τόμος 06. 4058-4072, 2014
- LIAO, Chun-De et al. Επιδράσεις των συμπληρωμάτων πρωτεΐνης σε συνδυασμό με την άσκηση αντίστασης στη σύνθεση του σώματος και τη φυσική λειτουργία σε ηλικιωμένους ενήλικες: μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. American Journal of Clinical Nutrition. Τόμος 106. 1078-1091, 2017
- OLIVEIRA, Romário A. Επιδράσεις μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες στην υπερτροφία των μυών στους ασκούμενους. Βραζιλιάνο περιοδικό συνταγογράφησης και φυσιολογίας άσκησης. Τόμος 8. 47 ed; 435-444, 2014